Beber água durante o exercício é importante, mas nem sempre é suficiente para manter a performance. Em treinos longos, provas de endurance e situações de calor, o organismo perde não apenas água pelo suor, mas também eletrólitos, enquanto a demanda energética continua aumentando.
Por isso, mesmo um atleta que esteja bebendo regularmente pode apresentar queda de rendimento. A questão não é apenas quanto líquido está sendo ingerido, mas o que está sendo perdido e o que precisa ser reposto.
O que acontece quando a perda de suor aumenta?
Durante o exercício, especialmente em ambientes quentes, a produção de suor aumenta para ajudar na dissipação do calor. Quando a perda de líquidos supera a ingestão, ocorre uma redução da água corporal e do volume plasmático.
Essa alteração pode aumentar a frequência cardíaca, dificultar a termorregulação e elevar a percepção de esforço. Estudos mostram que níveis maiores de desidratação podem estar associados a maior esforço percebido durante exercícios de endurance.
Em situações de maior duração ou intensidade, portanto, simplesmente beber água pode não ser suficiente para acompanhar todas as demandas do exercício.
Água não é a única coisa perdida no suor
O suor é composto principalmente por água, mas também contém eletrólitos, especialmente sódio. A concentração de sódio no suor varia bastante entre indivíduos, o que significa que dois atletas realizando o mesmo treino podem apresentar perdas muito diferentes.
Isso se torna especialmente relevante em exercícios prolongados, com altas taxas de sudorese ou realizados no calor.
A ingestão de líquidos contendo sódio pode ajudar na retenção de fluidos e na manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico. Além disso, bebidas com carboidratos e eletrólitos podem ser úteis quando a estratégia precisa atender simultaneamente às demandas de hidratação e combustível.
Hidratação também precisa considerar a duração do exercício
Em um treino curto, a água pode ser suficiente para atender à necessidade de líquidos. Conforme a duração aumenta, entretanto, outras demandas passam a ganhar importância.
Em exercícios prolongados, a ingestão de carboidratos ajuda a fornecer energia para a manutenção da intensidade. A combinação de carboidratos, fluidos e eletrólitos pode, portanto, ser mais adequada do que pensar na hidratação de forma isolada.
Isso é particularmente importante em provas de endurance, nas quais o atleta precisa sustentar o esforço por horas.
E quando está calor?
O calor aumenta ainda mais a importância de uma estratégia individualizada.
Temperaturas elevadas aumentam a necessidade de dissipação de calor e podem elevar a taxa de suor. Quando essa perda não é acompanhada adequadamente, o impacto sobre o sistema cardiovascular e a termorregulação pode contribuir para a queda de performance.
Além disso, a combinação entre calor e desidratação pode aumentar a utilização de carboidratos durante o exercício, aumentando ainda mais a importância de uma estratégia nutricional adequada para provas prolongadas.
Como saber se a hidratação está adequada?
Não existe uma quantidade universal de água que funcione para todos os atletas. A necessidade depende de fatores como duração e intensidade do exercício, temperatura, umidade, tamanho corporal e, principalmente, taxa de sudorese.
Uma das formas mais práticas de individualizar essa estratégia é estimar a perda de suor durante o próprio treino.
O atleta pode comparar seu peso corporal antes e depois do exercício, considerando também o volume de líquidos ingerido e a urina eliminada durante a sessão. Esse cálculo permite estimar aproximadamente quanto líquido foi perdido e ajustar a ingestão para os próximos treinos.
Mais importante do que tentar eliminar completamente qualquer redução de peso durante o exercício é evitar perdas excessivas e desenvolver uma estratégia que seja confortável e sustentável para aquele atleta.
Hidratar não significa beber o máximo possível
Se beber pouco pode favorecer a desidratação, beber em excesso também pode ser um problema.
O consumo exagerado de líquidos, principalmente quando não há reposição adequada de sódio, pode contribuir para uma queda da concentração de sódio no sangue, conhecida como hiponatremia associada ao exercício.
Por isso, a estratégia não deve ser simplesmente “quanto mais água, melhor”. O objetivo é encontrar um equilíbrio entre as perdas individuais, a ingestão de líquidos e a reposição de eletrólitos.
Na prática: hidratação é parte de uma estratégia maior
Para provas e treinos de endurance, pensar em hidratação de forma isolada pode deixar uma parte importante da estratégia de fora.
É necessário considerar:
- Taxa de sudorese: quanto líquido o atleta realmente perde.
- Duração do exercício: quanto mais longa a sessão, maior a necessidade de planejar ingestão de líquidos e combustível.
- Temperatura e condições ambientais: calor e umidade podem aumentar significativamente a perda de suor.
- Sódio: especialmente relevante quando há grande perda de suor ou exercício prolongado.
- Carboidratos: importantes para sustentar a disponibilidade de energia durante exercícios de maior duração e intensidade.
- Tolerância gastrointestinal: a estratégia precisa ser testada durante os treinos, e não apenas no dia da prova.
Assim, manter a performance não depende apenas de começar o exercício bem hidratado ou carregar uma garrafa de água. Depende de entender as demandas daquele esforço e construir uma estratégia que acompanhe as perdas de líquidos, eletrólitos e energia ao longo do exercício.
Conclusão
A hidratação é fundamental para a performance, mas hidratar não significa apenas beber água.
Em exercícios prolongados, especialmente sob calor e com alta taxa de suor, a perda de líquidos acontece junto com a perda de eletrólitos, enquanto o consumo de energia continua sendo necessário para sustentar o esforço.
Por isso, uma estratégia eficiente deve considerar o atleta como um todo: quanto ele sua, quanto tempo irá se exercitar, em quais condições ambientais e quais são suas necessidades de carboidratos e eletrólitos.
