Treinar em jejum significa realizar uma sessão de exercício após um período sem ingestão de alimentos, geralmente pela manhã, antes do café da manhã. Nessa condição, o organismo apresenta menor disponibilidade de glicose e insulina circulantes, o que modifica a forma como a energia é fornecida durante o exercício.
A principal mudança acontece no equilíbrio entre o uso de carboidratos e gorduras como fontes de energia. Mas isso não significa que o corpo deixe de utilizar carboidratos ou que treinar em jejum seja necessariamente melhor para emagrecimento ou performance.
O que acontece com a energia durante o jejum?
Durante o jejum, os níveis de insulina tendem a estar mais baixos e a disponibilidade de glicose proveniente da última refeição é menor. Como consequência, o organismo aumenta a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo.
Esses ácidos graxos podem ser transportados até os músculos e utilizados na produção de energia por meio da oxidação de gorduras.
Ao mesmo tempo, o fígado mantém a glicemia principalmente por meio da glicogenólise, que utiliza o glicogênio hepático, e da gliconeogênese, que produz glicose a partir de outros substratos.
Por isso, mesmo em jejum, o organismo continua utilizando carboidratos. O que muda é a proporção entre as diferentes fontes de energia.
O corpo passa a usar mais gordura?
Sim. De maneira geral, o exercício realizado após um período de jejum aumenta a contribuição relativa da gordura para o fornecimento de energia, especialmente em exercícios de intensidade baixa a moderada.
Isso acontece porque a menor disponibilidade de carboidratos e a redução da insulina favorecem a mobilização e a utilização de ácidos graxos.
Porém, maior oxidação de gordura durante o treino não significa automaticamente maior perda de gordura corporal.
A composição corporal depende principalmente do balanço energético ao longo do tempo, além de fatores como ingestão alimentar, treinamento, recuperação e composição da dieta.
E o glicogênio muscular?
O glicogênio muscular continua sendo uma fonte importante de energia durante o exercício, principalmente quando a intensidade aumenta.
Dependendo da duração do jejum, do treinamento realizado anteriormente e da alimentação do dia anterior, os estoques de glicogênio podem estar parcialmente reduzidos.
Quando a intensidade do exercício é elevada, a necessidade de ATP aumenta rapidamente e a contribuição dos carboidratos se torna mais importante. Por isso, exercícios como tiros, intervalados, treinos intensos e competições tendem a ser menos compatíveis com a estratégia de treinar em jejum.
Treinar em jejum melhora a performance?
Não necessariamente.
Embora o jejum aumente a utilização de gordura durante o exercício, isso não significa que haverá melhora de desempenho.
Em exercícios prolongados e de intensidade moderada, algumas pessoas conseguem realizar o treinamento em jejum sem grandes dificuldades. Entretanto, quando a sessão exige alta produção de energia, a menor disponibilidade de carboidratos pode comprometer a capacidade de sustentar a intensidade.
Para atletas de endurance, por exemplo, a disponibilidade adequada de carboidratos continua sendo uma estratégia importante para sustentar sessões de maior intensidade e volume.
Existe alguma adaptação ao treinamento em jejum?
Existe interesse científico no chamado “train low”, estratégia em que determinados treinos são realizados com baixa disponibilidade de carboidratos.
A ideia não é simplesmente treinar sempre em jejum, mas utilizar períodos estrategicamente selecionados de baixa disponibilidade de carboidratos para estimular determinadas adaptações metabólicas relacionadas ao metabolismo oxidativo.
Entretanto, essa estratégia precisa ser individualizada. Treinar com baixa disponibilidade de carboidratos também pode reduzir a capacidade de realizar treinos intensos e, quando utilizado de forma excessiva, pode prejudicar a qualidade do treinamento e a recuperação.
Por isso, uma estratégia mais interessante para atletas pode ser periodizar a disponibilidade de carboidratos de acordo com o objetivo e a demanda de cada sessão, em vez de simplesmente retirar o café da manhã antes de todos os treinos.
Quando o treino em jejum pode fazer sentido?
O treino em jejum pode ser uma opção para algumas pessoas em situações específicas, principalmente em sessões:
- De baixa a moderada intensidade.
- De duração relativamente curta.
- Com menor demanda de carboidratos.
- Quando o atleta apresenta boa tolerância gastrointestinal ao exercício sem alimentação prévia.
- Como parte de uma estratégia nutricional individualizada.
Por outro lado, antes de treinos-chave, sessões intervaladas, treinos muito longos ou competições, a prioridade deve ser garantir disponibilidade energética e de carboidratos suficiente para atender à demanda do exercício.
Jejum não significa ausência de hidratação
Mesmo quando o treino é realizado em jejum, a hidratação continua sendo importante.
Durante o exercício, há perda de água e eletrólitos pelo suor, principalmente sódio, independentemente de a pessoa ter se alimentado ou não antes da sessão.
Por isso, dependendo da duração, intensidade, temperatura e taxa de suor, pode ser necessário estabelecer uma estratégia de hidratação e reposição de eletrólitos.
Como aplicar na prática?
A melhor estratégia depende do objetivo do treino.
Treino leve: pode ser realizado em jejum por pessoas que toleram bem essa condição, principalmente quando não há necessidade de maximizar a intensidade.
Treino intenso: a ingestão de carboidratos antes da sessão tende a ser mais interessante para preservar a qualidade do treinamento.
Treino longo: quanto maior a duração e a demanda energética, maior a importância de planejar a disponibilidade de carboidratos e a ingestão durante o exercício.
Treino-chave: sessões importantes para evolução do atleta devem priorizar qualidade. Nesse contexto, chegar ao treino com disponibilidade adequada de energia pode ser mais relevante do que buscar uma maior oxidação de gordura durante aquela sessão.
Conclusão
O treino em jejum modifica o metabolismo energético, aumentando a participação relativa das gorduras como fonte de energia e alterando a disponibilidade de carboidratos.
Entretanto, utilizar mais gordura durante o exercício não significa necessariamente emagrecer mais, nem representa automaticamente uma melhora de performance.
Na prática, o jejum pode ser uma ferramenta, mas não precisa ser uma regra. Para atletas e praticantes de exercício, a estratégia mais eficiente é considerar a intensidade, duração e objetivo de cada treino, ajustando a disponibilidade de carboidratos e energia de acordo com a demanda da sessão.
