Durante o exercício, o corpo não utiliza uma única fonte de energia. Carboidratos e gorduras são usados simultaneamente, mas a participação de cada um muda conforme a intensidade, a duração do esforço, a disponibilidade de substratos e o nível de treinamento.
Em uma sessão curta e intensa, a demanda energética é alta e o organismo depende mais dos carboidratos, principalmente do glicogênio muscular e da glicose disponível. À medida que o exercício se prolonga, outras fontes passam a ganhar importância, modificando a dinâmica do metabolismo energético.
No início do exercício, o carboidrato tem um papel importante
Quando o exercício começa, a necessidade de produzir ATP aumenta rapidamente. O carboidrato consegue fornecer energia em uma velocidade elevada, por isso sua participação tende a ser maior quando a intensidade do exercício é alta.
O glicogênio armazenado no músculo é uma das principais fontes de carboidrato utilizadas durante o esforço. A glicose circulante também contribui, enquanto a utilização de gordura acontece simultaneamente, especialmente em intensidades mais baixas.
Por isso, duração e intensidade precisam ser analisadas juntas. Um exercício de 30 minutos em intensidade elevada pode exigir uma contribuição de carboidratos muito maior do que uma sessão mais longa realizada em intensidade baixa.
Conforme o exercício se prolonga, o metabolismo muda
Em exercícios prolongados, a disponibilidade dos substratos começa a se tornar cada vez mais relevante.
À medida que o esforço continua, os estoques de glicogênio são progressivamente utilizados. Ao mesmo tempo, aumenta a contribuição dos ácidos graxos provenientes do tecido adiposo para a produção de energia. Essa mudança ajuda o organismo a preservar parte dos estoques de carboidrato, que são mais limitados.
Isso não significa que o corpo “troca” carboidrato por gordura em determinado momento. Os dois combustíveis continuam sendo utilizados. O que muda é a proporção entre eles.
Em exercícios prolongados de intensidade moderada, por exemplo, a oxidação de gordura tende a aumentar com o passar do tempo, enquanto a contribuição relativa dos carboidratos pode diminuir.
O treinamento também muda essa resposta
A duração de uma sessão não é o único fator determinante. O organismo de um atleta treinado para endurance consegue modificar a forma como utiliza seus combustíveis.
O treinamento de resistência aumenta a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia durante o exercício, o que pode reduzir a dependência relativa de carboidratos em determinadas intensidades. Essa adaptação contribui para preservar o glicogênio durante esforços prolongados.
Ainda assim, maior capacidade de oxidar gordura não significa que o carboidrato deixa de ser importante.
Quando a intensidade aumenta, a demanda por energia em alta velocidade também aumenta. Nessa situação, a contribuição relativa dos carboidratos tende a crescer porque a oxidação de gordura não consegue atender sozinha à velocidade necessária de produção de ATP.
Em provas longas, a disponibilidade de carboidrato pode se tornar determinante
Em uma prova de endurance, o atleta precisa sustentar uma determinada intensidade durante muito tempo. Nesse contexto, não basta considerar apenas qual combustível o corpo consegue utilizar, mas também quanto desse combustível está disponível.
Conforme a duração aumenta, a manutenção da disponibilidade de carboidratos pode ajudar a preservar a capacidade de sustentar a intensidade planejada. A ingestão de carboidrato durante o exercício pode contribuir para manter a glicemia, fornecer substrato para a oxidação e preservar parte das reservas endógenas.
Uma meta-análise publicada em 2024, reunindo 136 estudos, encontrou benefícios da ingestão de carboidrato sobre o desempenho de endurance, com efeitos mais relevantes conforme a duração dos eventos aumentava.
Por isso, a estratégia nutricional não deve ser definida apenas pelo tipo de prova. A duração e a intensidade esperadas determinam parte importante da demanda energética.
Duração, intensidade e combustível precisam ser analisados juntos
Pensar no metabolismo energético apenas como uma sequência de “carboidrato primeiro, gordura depois” simplifica demais o que acontece durante o exercício.
Desde o início da sessão, carboidratos e gorduras são utilizados simultaneamente. A duração modifica essa relação, mas a intensidade, o treinamento, a alimentação e a disponibilidade de substratos também influenciam a escolha metabólica.
Para o atleta de endurance, entender essa interação ajuda a explicar por que uma estratégia nutricional adequada para uma sessão curta pode não ser suficiente para um treino longo ou uma prova.
No fim, não é apenas o tempo de exercício que determina o combustível utilizado. É a combinação entre quanto tempo, em qual intensidade e com quais reservas energéticas o esforço é realizado.
