A fase de polimento para maratona é um dos momentos mais importantes da preparação. Mesmo com meses de treino bem executados, erros na alimentação nessa última etapa podem comprometer energia, recuperação muscular e desempenho no dia da prova. Ajustar a ingestão de carboidratos, hidratação e eletrólitos durante o taper é fundamental para chegar na largada com os estoques energéticos completos e o corpo pronto para performar.
O que é o polimento na maratona?
O polimento, também chamado de taper, é o período final antes da prova em que o volume de treinos diminui para reduzir fadiga e otimizar a recuperação. Normalmente, essa fase dura entre 7 e 21 dias, dependendo da estratégia do atleta e da planilha utilizada.
Durante esse período, o gasto energético tende a cair por conta da redução do volume de treino. Porém, isso não significa cortar drasticamente a alimentação. O objetivo principal é equilibrar recuperação, manutenção muscular e aumento dos estoques de glicogênio.
Por que a alimentação no taper é tão importante?
A alimentação durante o polimento influencia diretamente:
- estoque de glicogênio muscular
- hidratação
- equilíbrio eletrolítico
- recuperação muscular
- conforto gastrointestinal
- sensação de energia no dia da prova
Muitos atletas erram ao reduzir excessivamente carboidratos por treinarem menos. Isso pode diminuir os estoques energéticos e aumentar a sensação de fadiga já nos primeiros quilômetros da maratona.
Por outro lado, exagerar na ingestão de alimentos muito pesados, gordurosos ou ricos em fibras também pode causar desconforto gastrointestinal e prejudicar o processo.
Ajuste os carboidratos, não elimine
Durante o polimento, o carboidrato continua sendo o nutriente mais importante para o maratonista. Conforme os treinos diminuem, o corpo consegue armazenar mais glicogênio muscular, principalmente quando a ingestão de carboidratos é adequada.
Em muitos protocolos, os últimos 2 a 3 dias antes da prova incluem uma estratégia de aumento de carboidratos conhecida como carbohydrate loading.
Essa faixa costuma ser utilizada em estratégias de supercompensação de glicogênio para provas de endurance acima de 90 minutos.
Boas opções incluem:
- arroz
- massas
- pão
- frutas
- mel
- tapioca
- bebidas esportivas
- géis de carboidrato
O ideal é priorizar alimentos já testados na rotina do atleta.
Atenção à hidratação e ao sódio
Reduzir o treino não significa relaxar na hidratação. Durante o polimento, manter um bom equilíbrio hídrico ajuda na recuperação e também favorece o armazenamento de glicogênio, já que água e glicogênio ficam associados dentro do músculo.
O sódio também ganha destaque nessa fase, principalmente em atletas com alta taxa de suor ou em provas realizadas no calor. Estratégias de hiperhidratação com sódio vêm sendo cada vez mais utilizadas no endurance para otimizar retenção hídrica e reduzir o risco de desidratação durante a prova.
Alguns atletas utilizam protocolos específicos de ingestão de sódio nas 24 horas anteriores à maratona, sempre de forma individualizada e treinada previamente.
Reduza o risco de desconforto gastrointestinal
Nos dias finais antes da maratona, vale reduzir excessos de:
- frituras
- álcool
- alimentos muito gordurosos
- excesso de fibras
- comidas muito condimentadas
- alimentos nunca testados
O objetivo é chegar na prova com o trato gastrointestinal estável. Muitos problemas durante a maratona começam justamente por mudanças alimentares de última hora.
O jantar pré prova precisa ser estratégico
Existe uma tendência de transformar o jantar pré prova em um grande exagero alimentar. Porém, comer em excesso não significa maior estoque de energia.
O mais importante é realizar uma refeição rica em carboidratos, moderada em proteínas e com baixa quantidade de gordura e fibras.
Exemplos comuns incluem:
- massa com molho simples
- arroz com proteína magra
- pão com mel ou geleia
- batata ou purê
A simplicidade costuma funcionar melhor do que refeições extremamente pesadas.
A estratégia durante a prova também começa no polimento
O taper é um ótimo momento para revisar toda a estratégia nutricional da maratona:
- quantidade de carboidrato por hora
- ingestão de sódio
- uso de cafeína
- hidratação
- horários dos géis
Chegar na largada sem planejamento nutricional aumenta muito o risco de queda de performance nos quilômetros finais.
Conclusão
A alimentação durante o polimento para maratona tem impacto direto na performance. O objetivo não é comer menos porque o treino reduziu, mas ajustar a estratégia para maximizar recuperação, hidratação e estoque energético.
Carboidratos, sódio e hidratação são pilares importantes nessa fase. Além disso, manter alimentos já testados e evitar exageros ajuda a reduzir desconfortos gastrointestinais e melhora a preparação para o dia da prova.
No endurance, muitas vezes a diferença entre sustentar o ritmo ou quebrar nos quilômetros finais começa justamente na forma como o atleta se alimenta na última semana.
