Durante muitos anos, atletas de endurance acreditavam que bastava “aguentar” o desconforto para performar bem em provas longas. Comer pouco durante treinos e competições era comum, principalmente entre corredores, ciclistas e triatletas que tinham medo de desconforto gastrointestinal ou acreditavam que treinar em baixa disponibilidade energética melhoraria a adaptação física.
Hoje, a ciência esportiva mostra exatamente o contrário. O fueling se tornou uma das estratégias mais importantes da nutrição esportiva moderna, impactando diretamente performance, recuperação e capacidade de sustentar intensidade por mais tempo.
O que é fueling?
Fueling é a estratégia de fornecer energia ao corpo de forma planejada antes, durante e após o exercício. No endurance, isso normalmente envolve carboidratos, eletrólitos e líquidos ajustados de acordo com duração, intensidade, clima e individualidade do atleta.
Mais do que apenas “comer durante a prova”, fueling significa entender que o corpo possui uma demanda energética contínua durante exercícios prolongados. Quando essa energia não é reposta adequadamente, a queda de rendimento acontece.
A estratégia ganhou força principalmente porque atletas de endurance modernos começaram a competir em intensidades cada vez maiores, por períodos mais longos. Isso aumentou a necessidade de ingestão adequada de carboidratos ao longo do exercício.
Por que o fueling mudou o endurance moderno?
A principal mudança aconteceu quando a nutrição esportiva passou a enxergar carboidratos como ferramenta de performance, não apenas como prevenção de fadiga.
Hoje sabemos que estoques de glicogênio muscular são limitados. Em treinos e provas longas, especialmente acima de 90 minutos, depender apenas das reservas internas pode levar à queda de ritmo, fadiga central e piora da tomada de decisão.
Por isso, protocolos modernos de fueling utilizam ingestão progressiva de carboidratos durante o exercício para manter disponibilidade energética constante.
60 g/h≤Carboidrato durante exercícios prolongados≤120 g/h
Em atletas treinados, protocolos com múltiplos transportadores de carboidrato, como glicose e frutose, permitem ingestões maiores com melhor absorção intestinal e menor desconforto gastrointestinal.
Fueling não é apenas carboidrato
Embora os carboidratos sejam o centro da estratégia, o fueling moderno também considera hidratação e reposição de eletrólitos, especialmente sódio.
Atletas de endurance apresentam perdas importantes de líquidos e eletrólitos ao longo do treino, principalmente em ambientes quentes e úmidos. Isso impacta volume plasmático, percepção de esforço e manutenção da performance.
Por isso, estratégias atuais combinam:
• carboidrato
• sódio
• líquidos
• ajuste individual de ingestão por hora
A individualização se tornou um dos pilares do endurance moderno. Nem todo atleta perde a mesma quantidade de suor, tolera o mesmo volume de carboidrato ou responde igual às estratégias nutricionais.
O papel do intestino no endurance moderno
Outro conceito importante que surgiu nos últimos anos é o “gut training”, conhecido como treinamento intestinal.
Assim como músculos e sistema cardiovascular se adaptam ao treino, o trato gastrointestinal também pode ser treinado para tolerar maiores quantidades de carboidrato durante o exercício.
Isso permitiu que atletas profissionais aumentassem significativamente a ingestão de carboidratos por hora sem desconfortos importantes, favorecendo performances mais consistentes em maratonas, triathlon, ciclismo e ultradistâncias.
Fueling e recuperação
A estratégia não termina quando a prova acaba.
A recuperação também depende de reposição adequada de carboidratos, líquidos e eletrólitos. Quanto melhor o atleta consegue recuperar estoques energéticos após sessões intensas, maior tende a ser sua capacidade de sustentar qualidade nos próximos treinos.
Por isso, o fueling moderno é visto como uma estratégia contínua de performance, não apenas uma ação isolada durante a competição.
Conclusão
O endurance moderno deixou de enxergar nutrição apenas como suporte e passou a tratá la como parte direta da performance.
O fueling mudou a forma como atletas treinam, competem e recuperam, permitindo maior sustentação de intensidade, menor queda de rendimento e melhor adaptação ao treinamento.
Hoje, estratégias de carboidrato, hidratação e eletrólitos fazem parte da preparação de atletas recreacionais e profissionais, mostrando que performance também depende da capacidade de abastecer o corpo corretamente ao longo do exercício.
