Estratégia nutricional para 70.3: o que realmente importa?
Uma estratégia nutricional para 70.3 normalmente inclui:
• 60 a 90 g de carboidrato por hora
• hidratação estruturada
• reposição de sódio
• uso estratégico de cafeína
O objetivo é manter glicemia estável, preservar glicogênio muscular e evitar queda de desempenho na parte final da prova.
Quanto carboidrato consumir no 70.3?
Em provas de endurance como o 70.3, a recomendação mais utilizada atualmente varia entre 60 e 90 g de carboidrato por hora.
Para atingir esse aporte, muitos atletas utilizam gels com múltiplas fontes de carboidrato, como maltodextrina, frutose e isomaltulose, combinação presente nas linhas Every Day, Game Day e Load Up da Z2.
Na prática, uma estratégia comum inclui:
• 1 gel antes da largada
• 1 gel a cada 25 a 30 minutos
• ajuste conforme clima e tolerância gastrointestinal
Reposição de sódio no 70.3
A perda de sódio no suor varia bastante entre atletas, principalmente em provas longas e quentes.
Por isso, estratégias modernas de endurance incluem reposição eletrolítica estruturada ao longo da prova.
Em muitos casos, atletas utilizam entre 500 mg e 1000 mg de sódio por hora.
Produtos como SaltZ 500 mg e SaltZ 1000 mg ajudam a individualizar a reposição de eletrólitos conforme taxa de sudorese, temperatura e duração da prova.
Como usar cafeína estrategicamente?
A cafeína normalmente é mais utilizada na segunda metade da prova, principalmente durante a corrida.
Gels com cafeína, como a linha Game Day da Z2, podem auxiliar na manutenção do foco, percepção de esforço e intensidade nos momentos de maior fadiga.
Erros mais comuns no 70.3
Não testar a estratégia antes
Toda estratégia nutricional deve ser treinada previamente nos longões para reduzir risco gastrointestinal.
Consumir menos carboidrato do que o necessário
Muitos atletas reduzem ingestão por medo de desconforto, aumentando risco de quebra na parte final da prova.
Negligenciar hidratação e eletrólitos
Hidratação sem reposição adequada de sódio pode comprometer performance em provas longas.
Conclusão
Uma estratégia nutricional eficiente para 70.3 precisa ser individualizada, treinada e ajustada conforme duração da prova, clima e tolerância do atleta.
Hoje, estratégias modernas de endurance priorizam carboidrato por hora, hidratação estruturada, reposição eletrolítica e uso inteligente de cafeína. Linhas como Every Day, Game Day, Load Up e SaltZ da Z2 ajudam atletas a montar protocolos mais práticos e eficientes para treinos e competições.
