Muitos corredores conseguem manter um bom desempenho até os 25 ou 30 km, mas sofrem forte queda de ritmo na parte final da maratona. Essa perda de performance, conhecida popularmente como “bater no muro”, geralmente está relacionada à baixa disponibilidade de carboidrato, desidratação, pacing inadequado e fadiga muscular acumulada.
A queda de rendimento nos quilômetros finais é um dos maiores desafios enfrentados por atletas de endurance. Mesmo corredores bem treinados podem apresentar redução importante de performance quando estratégia nutricional, hidratação e distribuição de esforço não estão adequadamente alinhadas.
O que faz um atleta “quebrar” na maratona?
A redução de ritmo no final da prova acontece por uma combinação de fatores fisiológicos e metabólicos. Entre os principais estão a depleção de glicogênio muscular, perda de líquidos e sódio no suor, fadiga neuromuscular e aumento progressivo da percepção de esforço.
Durante a maratona, o organismo utiliza principalmente carboidratos e gordura como fontes de energia. Porém, as reservas de glicogênio são limitadas. Quando o consumo de carboidratos durante a prova é insuficiente, o atleta pode entrar no chamado “muro”, caracterizado por fadiga intensa, perda abrupta de ritmo e dificuldade de sustentar a intensidade.
Além disso, a desidratação progressiva reduz eficiência cardiovascular e dificulta o controle da temperatura corporal, especialmente em provas realizadas no calor.
Estratégia de carboidrato: um dos fatores mais importantes
A ingestão adequada de carboidratos antes e durante a prova é uma das principais estratégias para evitar queda de rendimento nos quilômetros finais.
Atualmente, a literatura científica recomenda ingestão entre 60 g e 90 g de carboidrato por hora em provas longas. Em estratégias práticas para maratona, isso significa que a ingestão de carboidrato durante a prova costuma seguir uma faixa de 60 g/h ≤ carboidrato durante a maratona ≤ 90 g/h, podendo ultrapassar esses valores em atletas com treinamento intestinal adequado e boa tolerância gastrointestinal.
O uso de múltiplas fontes de carboidrato, como maltodextrina e frutose, favorece maior absorção intestinal e maior disponibilidade energética ao longo da prova.
Outro ponto importante é evitar começar a reposição apenas após sinais de fadiga. O fornecimento energético deve ocorrer desde os primeiros quilômetros, de forma planejada e consistente.
Hidratação e reposição de sódio fazem diferença no desempenho
A desidratação progressiva aumenta a temperatura corporal, eleva a percepção de esforço e reduz a capacidade de sustentação do ritmo.
Por isso, estratégias individualizadas de hidratação são fundamentais, principalmente para atletas com alta taxa de suor ou elevada perda de sódio.
Muitos corredores focam apenas na ingestão de água, mas a reposição eletrolítica também é essencial para manutenção da função muscular e do equilíbrio hídrico. Em provas longas e quentes, a deficiência de sódio pode aumentar o risco de fadiga precoce, queda de performance e desconfortos musculares.
Atletas que apresentam marcas brancas de sal na roupa, suor muito salgado ou histórico frequente de cãibras normalmente necessitam de maior atenção à reposição de eletrólitos.
O pacing inadequado acelera a fadiga
Um dos erros mais comuns na maratona é iniciar a prova acima do ritmo sustentável.
Os primeiros quilômetros normalmente apresentam menor percepção de esforço, o que leva muitos atletas a correrem mais rápido do que o planejado. Isso aumenta precocemente o consumo de glicogênio e acelera a fadiga muscular.
A distribuição inteligente do esforço ao longo da prova é uma das estratégias mais eficazes para evitar perda acentuada de ritmo no final.
Manter constância de intensidade, respeitar zonas de esforço e controlar o ritmo desde o início pode gerar desempenho mais eficiente nos quilômetros decisivos.
Treinamento intestinal também influencia a performance
O intestino também precisa ser treinado durante a preparação para a maratona.
Muitos atletas apresentam desconforto gastrointestinal ao aumentar ingestão de carboidratos durante a prova justamente por não treinarem essa estratégia previamente.
O treinamento intestinal melhora tolerância gastrointestinal, absorção de nutrientes e capacidade de utilizar maiores quantidades de carboidrato sem sintomas como náusea, distensão abdominal ou desconforto.
Por isso, a estratégia nutricional da prova deve ser testada nos treinos longos e ajustada individualmente.
Aplicação prática para maratonistas
Algumas estratégias práticas podem ajudar a reduzir a queda de ritmo nos quilômetros finais:
Antes da prova
- Realizar adequada estratégia de carboidrato nos dias anteriores
- Ajustar hidratação e ingestão de sódio conforme características individuais
- Evitar largar acima do ritmo planejado
Durante a prova
- Iniciar ingestão de carboidrato cedo
- Consumir carboidrato de forma fracionada ao longo da maratona
- Associar hidratação com reposição eletrolítica
- Monitorar ritmo e percepção de esforço
Durante a preparação
- Treinar estratégia nutricional nos longões
- Adaptar intestino para maiores ingestões de carboidrato
- Simular condições de prova, principalmente calor e hidratação
Conclusão
Evitar queda de ritmo nos quilômetros finais da maratona depende de uma combinação de fatores fisiológicos, nutricionais e estratégicos. A ingestão adequada de carboidratos, a reposição de líquidos e sódio, o controle de ritmo e o treinamento intestinal são pilares fundamentais para sustentar performance até o final da prova.
Cada atleta possui necessidades individuais, e estratégias personalizadas tendem a gerar melhores resultados tanto em desempenho quanto em tolerância durante a competição.
