O que caracteriza o ciclismo de endurance?

O ciclismo de endurance envolve esforços prolongados, geralmente acima de duas horas, com demanda energética contínua, perda progressiva de líquidos e eletrólitos, e maior estresse gastrointestinal. A manutenção da performance depende de uma estratégia consistente de ingestão de carboidratos, hidratação e reposição de sódio ao longo de todo o percurso.

Por que a estratégia nutricional é decisiva no ciclismo de longa duração?

Durante o pedal, os estoques de glicogênio diminuem gradualmente. Sem reposição adequada, é comum ocorrer queda de potência, fadiga precoce e dificuldade de manter o ritmo. Além disso, a desidratação e a perda de sódio comprometem a função muscular, a termorregulação e a tolerância ao esforço.

Uma estratégia bem planejada ajuda a:

Manter a disponibilidade de energia.
Preservar o desempenho ao longo das horas.
Reduzir risco de cãibras e desconforto gastrointestinal.
Sustentar foco e tomada de decisão durante a prova ou treino.

Qual o papel dos carboidratos no ciclismo de endurance?

Os carboidratos são a principal fonte de energia durante exercícios de intensidade moderada a alta. A ingestão ao longo do pedal mantém a glicemia estável e poupa parte dos estoques musculares.

De forma geral, atletas se beneficiam de cerca de 30 a 90 g de carboidrato por hora, dependendo de fatores como:

Duração do treino ou prova.
Intensidade do esforço.
Nível de treinamento.
Tolerância gastrointestinal.

Estratégias com múltiplas fontes de carboidrato, como glicose e frutose, favorecem maior absorção e menor sobrecarga intestinal.

Como deve ser a hidratação durante o pedal?

A hidratação deve acompanhar a taxa de suor e as condições ambientais. Perdas de apenas 2% do peso corporal em líquidos já podem impactar o desempenho.

Na prática, recomenda-se:

Ingestão regular de líquidos ao longo do percurso.
Evitar longos períodos sem beber.
Ajustar o volume conforme calor, umidade e intensidade do esforço.

A hidratação não deve ser baseada apenas na sede, especialmente em provas longas.

Por que repor eletrólitos, especialmente sódio?

O suor contém sódio, mineral essencial para o equilíbrio hídrico e a contração muscular. A reposição ajuda a manter o volume plasmático, reduzir o risco de hiponatremia e melhorar a absorção de líquidos e carboidratos.

A necessidade varia conforme:

Taxa de sudorese individual.
Clima e temperatura.
Duração do exercício.

Como montar uma estratégia prática durante o ciclismo de endurance?

Uma abordagem eficiente combina energia e hidratação de forma contínua ao longo do pedal.

Antes do treino ou prova:

Garantir ingestão adequada de carboidratos nas horas que antecedem.
Iniciar o exercício bem hidratado.

Durante:

Consumir carboidratos em intervalos regulares.
Manter ingestão de líquidos de forma fracionada.
Incluir sódio conforme duração e condições ambientais.

Depois:

Repor líquidos e eletrólitos.
Consumir carboidratos para recuperação do glicogênio.
Associar proteína para reparo muscular.

Quais erros são mais comuns?

Entre os principais pontos que comprometem a estratégia estão:

Subestimar a necessidade de carboidrato por hora.
Hidratar-se apenas quando surge sede.
Não testar a estratégia em treinos antes da prova.
Concentrar toda ingestão em poucos momentos.

Por que testar a estratégia no treino?

O intestino também se adapta ao treinamento. Testar volumes, formatos e frequência de ingestão ajuda a reduzir desconfortos e melhora a eficiência da absorção durante a prova.

A estratégia ideal é individual e depende da experiência, da intensidade do pedal e das condições em que o atleta treina e compete.

Referência científica

Clauss M, Skattebo Ø, Dæhli MR, Valsdottir TD, Bastani NE, Johansen EI, Kolnes KJ, Skålhegg BS, Jensen J. Carbohydrate ingestion during prolonged cycling improves next-day time trial performance and alters amino acid concentrations. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2023;55(12):2228-2240. doi:10.1249/MSS.0000000000003264.