Provas acima de duas horas aumentam a demanda energética, a perda de líquidos e o estresse gastrointestinal. Sem planejamento nutricional, é comum ocorrer queda de ritmo, fadiga precoce e desconforto. A combinação correta de carboidratos, hidratação e eletrólitos é o que sustenta a performance ao longo do esforço.
Por que provas acima de 2 horas exigem estratégia específica
Após cerca de duas horas, os estoques de glicogênio diminuem e a perda de líquidos e sódio aumenta. Sem reposição adequada, podem surgir
• queda de energia
• tontura e fraqueza
• dificuldade de concentração
• desconforto gastrointestinal
Quanto carboidrato por hora consumir
A ingestão de carboidratos durante o exercício é decisiva para manter o desempenho.
Referências práticas
• 30 a 60 g por hora em atividades entre 2 e 3 horas
• 60 a 90 g por hora em provas mais longas
Combinações de diferentes carboidratos, como glicose e frutose, favorecem a absorção e a tolerância.
Reposição de sódio e eletrólitos
O sódio ajuda a manter o equilíbrio hídrico e a função muscular. A necessidade varia conforme sudorese, clima e duração da prova.
Pode ser reposto por
• bebidas esportivas
• cápsulas
• soluções eletrolíticas diluídas em água
Hidratação, quanto beber
Não existe um volume único para todos.
Referência comum
• 400 a 800 ml de líquidos por hora
Evitar tanto a desidratação quanto o excesso de água sem eletrólitos. Ajustar com base em sede, peso corporal e resposta nos treinos.
Uso de gel de carboidrato na prática
É uma forma prática de garantir energia ao longo da prova.
Boas práticas
• consumir com água
• fracionar a ingestão ao longo do tempo
• testar previamente nos treinos
Frequência comum
• a cada 20 ou 30 minutos, conforme a meta de carboidrato por hora
Cafeína, quando usar
Pode ajudar na atenção e na percepção de esforço.
Uso mais estratégico
• após a primeira hora
• na parte final da prova
Sempre testar antes para avaliar tolerância.
Erros mais comuns em provas longas
• começar sem planejamento nutricional
• ingerir carboidrato apenas quando a fadiga aparece
• beber apenas água
• testar suplementos novos no dia
• exagerar na ingestão e causar desconforto
Exemplo de estratégia na prática
Antes
• refeição rica em carboidratos
• início da hidratação
Durante
• ingestão regular de carboidratos por hora
• líquidos ajustados à sudorese
• reposição de sódio
• uso estratégico de cafeína
Após
• reposição de carboidratos
• hidratação
• eletrólitos
Treinar o intestino também faz parte da estratégia
A tolerância gastrointestinal melhora com prática. Durante os treinos
• testar ingestão de carboidratos
• ajustar volumes e concentrações
• avaliar diferentes combinações
Conclusão
Provas acima de duas horas exigem estratégia nutricional estruturada. A ingestão consistente de carboidratos, líquidos e eletrólitos é o que sustenta a performance e reduz a fadiga ao longo do esforço.
Cada atleta deve testar e ajustar sua estratégia nos treinos. A consistência durante a prova é mais eficaz do que tentar compensar quando o cansaço já está instalado.
Referência:
Jeukendrup, A. (2024). Carbohydrate intake strategies to optimize endurance performance. Sports Medicine, 54(2), 321–334. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01876-9
