Os esportes de resistência estão ficando cada dia mais populares e os atletas de todos os níveis procuram formas de melhorar o seu desempenho através de treinos e da nutrição.
Para exercícios de resistência com duração de 30 minutos ou mais, os contribuintes mais prováveis para a fadiga são a desidratação e a depleção de carboidratos, enquanto problemas gastrointestinais, hipertermia e hiponatremia podem reduzir o desempenho e são potencialmente ameaçadores à saúde, especialmente em eventos mais longos (> 4 horas). Correr uma maratona é um grande exemplo deste tipo de evento!
O glicogênio muscular e a glicemia são os substratos mais importantes para a contração muscular durante maratonas. A fadiga durante o exercício prolongado está frequentemente associada à depleção de glicogênio muscular e à redução das concentrações de glicose no sangue e, portanto, acredita-se que altas concentrações de glicogênio muscular e hepático pré-exercício sejam essenciais para o desempenho ideal, embora seja improvável que qualquer desses fatores por si só limita o desempenho prolongado do exercício.
Além da depleção de glicogênio, a desidratação também pode prejudicar o desempenho de em provas de longas distâncias. As perdas de suor ocorrem porque há necessidade de dissipar o calor gerado durante o exercício. Portanto, o desafio nutricional é prevenir a desidratação grave (2–3%) e assim contribuir para a prevenção da fadiga. Esta recomendação está de acordo com as diretrizes mais recentes do American College of Sports Medicine, afirmando que a desidratação de mais de 2-3% do peso corporal deve ser evitada, mas também alerta contra o consumo excessivo para prevenir a hiponatremia.
Pré prova:
- Carb-loading
Antes da prova, uma estratégia fundamental a ser praticada é a de carb-loading (e já tem post sobre isso aqui no site). A quantidade de carboidratos dietéticos necessária para fornecer a alta disponibilidade de carboidratos necessária para recuperar os estoques de glicogênio diariamente ou promover a carga de glicogênio depende da duração e da intensidade do programa de exercícios do atleta. Tais necessidades podem variar em torno de 5 a 12 g/kg de peso corporal ao dia, dependendo do atleta e de sua atividade. Níveis de glicogênio muscular super compensados podem melhorar o desempenho em comparação com glicogênio baixo a normal (não supercompensado) em 2–3% em eventos com duração superior a 90 minutos.
- Hidratação
Conforme comentei no início do post, a desidratação pode comprometer o desempenho do exercício e, portanto, é importante iniciar o exercício num estado hidratado. Ao se hidratar antes do exercício, o indivíduo deve ingerir bebidas lentamente (5–7 mL/kg de peso corporal) pelo menos 4 horas antes da prova. Se o indivíduo não produz urina, ou a urina é escura/altamente concentrada, deve-se lentamente beber mais bebida (outros 3–5 mL/kg) cerca de 2 horas antes do evento.
Acredita-se que atletas que têm dificuldade em beber quantidades suficientes de líquidos durante o exercício ou que perdem água corporal em taxas elevadas podem se beneficiar da hiperhidratação. Mas, existe também o risco de que a hiperidratação possa diluir substancialmente e diminuir o sódio plasmático antes do exercício, aumentando assim o risco de hiponatremia dilucional, se os fluidos forem repostos agressivamente durante o exercício.
Durante a prova
- Ingerir de carboidratos
Já se sabe há algum tempo que a ingestão de carboidratos durante o exercício pode aumentar a capacidade de exercício e melhorar o desempenho. Quando o exercício é prolongado (2 horas ou mais), o carboidrato se torna um combustível muito importante e é essencial a ingestão desse.
A quantidade de carboidratos necessária para um desempenho ideal e minimização do balanço energético negativo para eventos com duração superior a 2,5h é de até 90g/h, a partir de múltiplos carboidratos transportáveis (como glicose + frutose), pois a oxidação exógena de carboidratos é limitada pela absorção intestinal de carboidratos de diferentes transportadores. Acredita-se que a glicose utilize um transportador dependente de sódio, o SGLT1, para absorção, que fica saturado com uma ingestão de carboidratos em torno de 60 g/h. Quando a glicose é ingerida nessa taxa e outro carboidrato (frutose) que utiliza um transportador diferente é ingerido simultaneamente, podem ser observadas taxas de oxidação bem acima de 1 g/min.
Mas, lembrem-se: é necessário treinar o intestino antes para absorver uma grande quantidade de carboidratos! Por isso: “train the gut”!
- Treinar o intestino
Como a oxidação exógena de carboidratos está ligada ao desempenho no exercício, uma estratégia potencial óbvia seria aumentar a capacidade de absorção do intestino. Há evidências de que o intestino é realmente adaptável e isso pode ser usado como um método prático para aumentar a oxidação exógena de carboidratos, o que é altamente relevante para o atleta de endurance!
- Manter o equilíbrio de fluidos durante o exercício.
Para evitar grandes perdas de líquidos, talvez o melhor conselho que eu possa dar é que os atletas se pesem antes e depois de correr para avaliar as perdas de líquidos durante o treino e limitem as perdas de peso a 2-3% durante exercícios com duração superior a 90 minutos. Pois, na ausência de tal planejamento, é difícil obter aconselhamento concreto, uma vez que as diferenças entre indivíduos, distâncias de corrida, tipos de percurso e condições ambientais irão confundir quaisquer sugestões. A adição de sódio e carboidratos às bebidas esportivas é amplamente recomendada para aumentar a absorção de água.
- Cafeína
A cafeína é um dos suplementos mais comuns usados em esportes de endurance pela sua capacidade de diminuir a percepção de esforço. A cafeína é absorvida com um tempo para atingir o pico de concentração plasmática de 30 a 90 minutos. Portanto, uma estratégia eficaz pode ser ingerir uma dose próxima a 3 mg/kg de peso corporal 60 minutos antes do início do exercício, seguida de 1 mg/kg a cada 2 horas. depois disso. No entanto, mesmo quando tomada apenas no final do exercício, a cafeína ainda pode ser eficaz. Mas, fique atento a alguns sinais e sintomas do seu consumo (aumento dos batimentos cardíacos, dificuldade para dormir, dores de cabeça ou ansiedade).
Concluindo…
Para correr uma maratona (e claro, treinar durante o ciclo de maratona), os carboidratos e os líquidos desempenham um papel importante, tanto antes como durante o exercício.
É importante começar o seu treino/prova com altas concentrações de glicogênio muscular e estar hidratado, o que pode ser alcançado por meio de alto consumo de carboidratos e uma ingestão adequada de líquidos e eletrólitos.
Em todos os casos, o melhor cenário é uma estratégia nutricional individualizada que visa fornecer carboidratos ao músculo em atividade a uma taxa que depende da intensidade do exercício, bem como da duração do evento. Ingestões mais altas de carboidratos podem resultar em melhor desempenho e a ingestão de múltiplos carboidratos transportáveis permitirá taxas de oxidação de carboidratos muito altas e desempenho superior.
Atletas de endurance devem tentar minimizar a desidratação e limitar as perdas de massa corporal através da transpiração a 2–3% da massa corporal. Principalmente se a sua prova ocorrer em ambientes quentes e úmidos.
Outros problemas nos esportes de resistência incluem problemas gastrointestinais, que são altamente individuais, mas podem ser minimizados com certos cuidados nutricionais.
Desejo a você, leitor e atleta, uma boa prova e até o próximo post!
Gabi,
Nutricionista da Z2.
Referências:
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A. et al. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93, 990–999.
Foster, C., Costill, D. L., & Fink, W. J. (1979). Effects of preexercise feedings on endurance performance. Medicine and Science and Sports, 11, 1–5.
Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate loading and exercise performance: An update. Sports Medicine, 24, 73–81.
Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Poettgen, K., Res, P. et al. (2011a). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine and Science in Sports and Exercise (DOI: 10.1249/ MSS.0b013e31822dc809).
Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E., & Jeukendrup, A. E. (2010b). Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2030 2037.
