Se você é, assim como eu, fã de um cafezinho (principalmente logo cedo), esse post é para você!
O café se tornou algo pertencente à rotina. Não apenas pelo seu efeito (que é muito interessante para o esporte, adianto), mas também pelo ritual que ele proporciona. Há uma quantidade substancial de evidências de que a cafeína tem efeitos ergogênicos, especialmente no esporte de endurance, mas vocês sabem como exatamente a cafeína funciona?
A cafeína é tanto uma droga quanto um nutriente. Uma xícara de café pela manhã é usada para acordar, para trabalhar e muitas vezes para te manter acordado até tarde, quando necessário. Atletas frequentemente a usam para melhorar o desempenho no endurance, mas também é usada em esportes de força para potência explosiva. Havia uma teoria de que a cafeína melhora o metabolismo da gordura, mas será que isso funciona? A resposta curta é não. Há pouca evidência de que os pequenos efeitos que a cafeína pode ter no metabolismo da gordura em algumas situações sejam responsáveis pelos efeitos de desempenho. Então, qual é a verdadeira relação entre cafeína e o desempenho atlético?
A cafeína melhora o desempenho em uma variedade de esportes e tipos de exercícios por meio de três possíveis mecanismos principais:
- Bloqueio de adenosina
- Aumento da liberação de cálcio muscular
- Efeitos sobre catecolaminas
Vou explicar brevemente cada um desses pontos. Vamos lá:
A cafeína tem uma estrutura química semelhante a uma molécula chamada adenosina. Esta molécula é produzida naturalmente no corpo e é responsável por sentimentos de cansaço, fadiga e até mesmo sensação de dor quando se liga aos seus receptores no cérebro. Simplificando: mais adenosina significa mais fadiga. Devido às semelhanças estruturais entre cafeína e adenosina, a cafeína pode impedir que a adenosina se ligue a esses receptores, reduzindo as sensações de cansaço e dor. Esse efeito da cafeína é frequentemente referido como um efeito central no cérebro.
A cafeína aumenta a liberação de cálcio nas células musculares. Essa liberação é responsável pela contração do músculo. Entende-se que a suplementação de cafeína poderia aumentar a produção de força do músculo por conta disso.
A teoria inicial de como a cafeína melhorava o desempenho do exercício era que a cafeína estimula o metabolismo da gordura e poupa o glicogênio muscular. Agora sabemos que é improvável que essa seja a explicação principal. Embora a cafeína possa ter pequenos efeitos no metabolismo da gordura (pelo menos em algumas situações), essa não é a razão dos seus efeitos no desempenho.
A cafeína pode estimular a quebra de triglicerídeos (a forma de armazenamento de gordura) e os ácidos graxos que são liberados através dessa quebra podem ser usados para energia. Além disso, a cafeína pode causar um aumento na família de hormônios chamados catecolaminas, que inclui o hormônio "lutar ou fugir" (fight or flight) adrenalina (também chamado de epinefrina). Esse aumento de catecolaminas também pode aumentar a quebra de gordura.
Se a condição for propícia e mais ácidos graxos estiverem disponíveis, eles então serão usados para energia durante o exercício (mas não em todas as situações). Se mais gordura for usada, isso pode levar à redução da quebra de glicogênio - a forma armazenada de carboidrato no corpo - o que significa que ele está disponível para energia mais tarde, talvez atrasando a fadiga ou a exaustão e levando a um melhor desempenho.
Agora tudo faz mais sentido, certo?
E mais:
Muitos estudos mostraram que a cafeína quando consumida antes do exercício pode reduzir as sensações de dor e esforço durante uma variedade de tipos de exercícios. Acredita-se que essa sensação reduzida de dor com cafeína permite que os atletas se esforcem mais tempo no treino ou competição, ganhando uma maior disposição para tolerar o desconforto do exercício.
Alguns estudos também mostram que tomar cafeína antes do treino pode reduzir a dor muscular nos dias após o exercício. Já a evidência de que o cálcio aumenta a força da contração das células musculares é bastante forte. No entanto, a maioria dos experimentos que mostram isso foi feita usando células musculares (geralmente de animais) que foram removidas e medidas em uma placa de Petri. Portanto, conclui-se que a cafeína pode afetar a liberação de cálcio nas quantidades usadas por humanos, mas provavelmente não é um grande contribuidor para o desempenho do exercício na maioria dos eventos esportivos.
Embora alguns estudos tenham mostrado que a cafeína pode aumentar as catecolaminas e o uso de gordura para energia, nem sempre é esse o caso. Curiosamente, muitos desses estudos que não viram aumento no uso de gordura para energia, ainda viram melhorias de desempenho com a ingestão de cafeína, o que significa que esse não pode ser o mecanismo primário para a cafeína. Além disso, estudos que mediram a quantidade de glicogênio no músculo após exercícios de resistência não viram níveis mais altos no final do exercício após tomar cafeína em comparação com um placebo.
Resumindo…
Parece que o principal mecanismo pelo qual a cafeína pode melhorar o desempenho no esporte é por meio de seu efeito no bloqueio da ação da adenosina, resultando em fadiga reduzida e diminuição na sensação de dor. É possível que a cafeína possa aumentar a força da contração muscular, mas se isso ocorrer, provavelmente não terá um grande efeito.
É importante observar que muita cafeína pode ter efeitos opostos e que os efeitos da cafeína são altamente individuais. Como quase tudo na nutrição!
A dica da nutri é: uma experimentação cuidadosa é a melhor maneira de descobrir o que funciona para cada um! Teste esse consumo antes, durante ou depois do seu treino e veja como se sente.
Obrigada pela leitura e até o próximo post!
Gabi,
Nutricionista da Z2.
Referências:
Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi: 10.2165/00007256-200131110-00002. PMID: 11583104.
McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 71:294-312, 2016.
