Durante um triatlo de meia distância, ou um 70.3 como é chamado, é comum encontrar atletas que não fizeram uma boa prova, e eles costumam mencionar a nutrição como o principal motivo pelo qual as coisas não saíram como planejado.
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As questões nutricionais de um atleta durante um triatlo de meia distância são:
- Ficar sem combustível, "hit the wall", quebrar ou simplesmente não conseguir manter a intensidade durante a última parte da corrida.
- Tornar-se progressivamente desidratado a ponto de limitar o desempenho.
- Problemas gastrointestinais, como cólicas estomacais, inchaço, diarreia, etc., e que podem ter um impacto negativo no seu desempenho.
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O principal combustível para um evento como este é o carboidrato, especialmente se estiver completando a corrida mais perto da marca de 4 horas do que da marca de 7 horas. As reservas corporais contêm cerca de 500 gramas de carboidratos (isto é, 2.000 kcal), não o suficiente para aguentar até a linha de chegada. Em teoria, deve ser suficiente para levar a maioria dos atletas nas primeiras 3 horas de uma prova de 4 a 7 horas, mas é essencial recarregar desde o início (isto é, ingerir suplementos na forma de géis e líquidos). Como leva um tempinho para o carboidrato ser absorvido, é recomendado começar cedo com o abastecimento para evitar a depleção de carboidratos. Depois de esgotar as reservas de carboidratos, é difícil recuperar o dano.
Energia
Como regra geral, aponte para 60 gramas de carboidratos por hora. Esse carboidrato pode ser na forma de barra, gel, gomas ou bebida. Caso indique alimentos sólidos, certifique-se de que o teor de gordura, proteína e fibra seja baixo (não mais do que alguns gramas). O que o atleta usa depende inteiramente de dele e de suas preferências pessoais.
Atletas mais rápidos tendem a usar mais líquidos e menos sólidos porque pode ser difícil mastigar em altas intensidades.
Para se ter uma ideia do que equivalem a 60 gramas de carboidratos por hora, podemos indicar uma das seguintes combinações:
- 2 géis e uma pequena quantidade de Power Powder;
- 1 gel e 1/2 dose de Power Powder.
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E a hidratação?
É bom usar o começo da prova, quando o trato gastrointestinal está funcionando bem, para absorver carboidratos e fluidos. Mais tarde, mesmo que o atleta esteja com sede, o intestino pode não absorver tanto. O objetivo deve ser perder um pouco de peso (não mais que 2kg) até a linha de chegada. Você definitivamente quer evitar o ganho de peso, o que claramente seria um sinal de ingerir líquidos demais. Em ambientes quentes, a desidratação pode definitivamente ser um fator muito importante. Uma boa hidratação começa antes da prova, e recomende uma boa hidratação nos dias que antecedem a prova.
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Problemas gastrointestinais
Uma grande porcentagem de atletas, aproximadamente 30 a 70%, apresenta problemas gastrointestinais durante um 70.3. Alguns desses problemas são muito pequenos, mas alguns deles podem ser tão graves a ponto de afetar o desempenho. Alguns atletas são mais propensos a desenvolver esses problemas do que outros, por isso o auto conhecimento é essencial. As queixas podem ser totalmente independentes da ingestão de alimentos e, às vezes, podem ocorrer apenas no dia da corrida. Isso sugere que a “ansiedade do dia da corrida” tem algo a ver com isso. Estudos também mostraram que fatores como ingestão de fibras, ingestão de gordura e uso de bebidas com carboidratos muito concentrados são causas de desconforto gastrointestinal.
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Erros comuns no dia da prova:
- Aderir a um plano a todo custo - Se por algum motivo imprevisto o atleta não puder seguir o plano (perdeu uma caramanhola ou está desenvolvendo problemas gastrointestinais), não continue com o plano, seja flexível e adapte-se. Uma ingestão um pouco menor não será um problema, já em excesso provavelmente será.
- Não tente algo novo no dia da prova. Use apenas produtos que experimentou e testou antes, produtos que você sabe que tolera bem.
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Ponto extra:
A cafeína (dose baixa: 3 mg/kg uma hora antes) pode ajudar alguns atletas. Alguns gostam, outros não. Experimente e descubra o que funciona para você - e nada de testar no dia da prova.
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Estes são os princípios básicos de um bom abastecimento para um 70.3. Muitos atletas não acertam o básico e outros se preocupam demais com outros aspectos e se distraem com detalhes. Planeje com antecedência a sua estratégia com seu nutricionista e tenha uma ideia aproximada de onde obterá seu carboidrato (bebidas, géis), quanto líquido precisará ingerir e de onde irá obtê-lo (transporte, necessidades especiais ou estações de alimentação).
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Certifique-se de atingir no mínimo 60 g/h de ingestão de carboidratos e líquidos suficientes para que ele não perder muito peso e nem ficar sem energia. E boas provas!
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Referências: Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. (1992) Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr. 2(1):48-59.
Baker LB, Jeukendrup AE. (2014) Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 4(2):575-620.
