A ingestão de carboidratos durante exercícios de endurance é uma das estratégias nutricionais mais importantes para sustentar a performance e retardar a fadiga. Durante muitos anos, acreditou-se que o organismo era capaz de absorver no máximo 60 g de carboidrato por hora. No entanto, pesquisas mais recentes mostram que essa limitação não é tão simples quanto parecia. Afinal, existe realmente um limite para a absorção de carboidratos?
De onde surgiu o limite de 60 g por hora?
A recomendação tradicional de até 60 g de carboidrato por hora surgiu a partir de estudos que analisavam a capacidade de absorção intestinal da glicose. A glicose utiliza principalmente o transportador intestinal SGLT1, que possui uma capacidade limitada de transporte.
Quando a ingestão ultrapassa essa capacidade, parte do carboidrato permanece no trato gastrointestinal, aumentando o risco de desconfortos como inchaço, náuseas e diarreia. Por isso, durante muitos anos, acreditou-se que consumir mais do que 60 g por hora não proporcionaria benefícios adicionais para o desempenho.
O que mudou nas pesquisas mais recentes?
O avanço das pesquisas mostrou que diferentes tipos de carboidratos utilizam transportadores distintos no intestino.
Enquanto a glicose é absorvida pelo SGLT1, a frutose utiliza principalmente o transportador GLUT5. Quando glicose e frutose são consumidas em conjunto, o organismo consegue utilizar múltiplas vias de absorção simultaneamente, aumentando significativamente a quantidade total de carboidratos absorvidos e oxidados durante o exercício.
Essa descoberta abriu caminho para estratégias nutricionais que permitem ingestões superiores a 60 g por hora, especialmente em provas de longa duração.
Quanto carboidrato é possível absorver atualmente?
Atualmente, a literatura científica demonstra que atletas treinados podem absorver e utilizar quantidades muito superiores às recomendações tradicionais.
As diretrizes mais recentes sugerem:
Exercícios de até 2 horas
Entre 30 e 60 g de carboidrato por hora.
Exercícios entre 2 e 3 horas
Entre 60 e 90 g de carboidrato por hora.
Exercícios acima de 3 horas
Até 90 g de carboidrato por hora, utilizando combinações de glicose e frutose.
Estratégias avançadas
Atletas altamente treinados e com adaptação gastrointestinal adequada podem tolerar ingestões entre 100 e 120 g de carboidrato por hora. Alguns estudos recentes observaram até mesmo taxas superiores em condições específicas de competição.
No entanto, isso não significa que todos os atletas devam consumir essas quantidades imediatamente.
O intestino também precisa de treinamento
Assim como músculos e sistema cardiovascular se adaptam ao treinamento, o sistema digestivo também pode ser treinado.
O conceito conhecido como "treinamento intestinal" consiste em praticar durante os treinos a mesma estratégia nutricional que será utilizada na competição. Esse processo favorece adaptações fisiológicas que podem aumentar a tolerância gastrointestinal e melhorar a absorção dos carboidratos.
Atletas que treinam regularmente a ingestão de carboidratos tendem a apresentar menor incidência de desconfortos gastrointestinais durante provas longas.
Existe um limite universal?
A resposta é não.
Embora existam limitações fisiológicas relacionadas aos transportadores intestinais, o limite real varia entre indivíduos e depende de diversos fatores, incluindo:
Treinamento gastrointestinal
Atletas adaptados geralmente toleram maiores quantidades de carboidrato.
Tipo de carboidrato utilizado
Misturas de glicose e frutose permitem taxas de absorção superiores às obtidas com uma única fonte.
Intensidade do exercício
Quanto maior a intensidade, maior pode ser o comprometimento do fluxo sanguíneo intestinal e o risco de desconforto gastrointestinal.
Condições ambientais
Calor, desidratação e altitude podem influenciar a tolerância digestiva.
Características individuais
Genética, histórico gastrointestinal e experiência esportiva também afetam a capacidade de absorção.
Aplicação prática para atletas de endurance
A ideia de que existe um limite rígido de 60 g de carboidrato por hora já não representa o conhecimento científico atual. Hoje sabemos que muitos atletas conseguem absorver e utilizar quantidades significativamente maiores, especialmente quando utilizam combinações adequadas de carboidratos e realizam treinamento intestinal.
Porém, aumentar a ingestão de carboidratos não deve ser feito de forma aleatória. A estratégia ideal deve ser construída gradualmente durante os treinos, respeitando a individualidade do atleta e as demandas específicas da modalidade.
Para provas longas, a capacidade de absorver mais carboidratos pode representar uma importante vantagem competitiva, ajudando a preservar os estoques energéticos e sustentar a performance até os momentos finais da competição.
Conclusão
O limite de absorção de carboidratos existe do ponto de vista fisiológico, mas ele é muito mais flexível do que se acreditava no passado. Com a combinação correta de fontes de carboidrato, estratégias nutricionais adequadas e treinamento gastrointestinal, muitos atletas conseguem ultrapassar com segurança os antigos limites de ingestão.
Mais do que buscar um número específico, o objetivo deve ser encontrar a quantidade que maximize a disponibilidade energética sem comprometer o conforto gastrointestinal, permitindo que o atleta mantenha seu desempenho ao longo de toda a prova.
