No triathlon, a estratégia de carboidrato durante a prova pode ser o fator que separa uma performance consistente de uma quebra energética nos quilômetros finais. Em provas de endurance, a disponibilidade de carboidrato influencia diretamente a manutenção da intensidade, a preservação do glicogênio muscular e a capacidade de sustentar ritmo ao longo de horas de exercício.
Por isso, entender quanto carboidrato consumir por hora é uma das estratégias nutricionais mais importantes para triatletas de diferentes níveis.
Por que o carboidrato é tão importante no endurance?
Durante exercícios prolongados, o corpo utiliza principalmente carboidratos e gordura como fontes de energia. Porém, conforme a intensidade aumenta, a dependência do carboidrato também cresce.
As reservas corporais de glicogênio são limitadas e, quando começam a diminuir de forma significativa, o atleta pode apresentar fadiga precoce, redução de potência, queda no ritmo e dificuldade de manter a performance. Esse cenário é conhecido popularmente como “quebra”.
A ingestão de carboidrato durante a prova ajuda a:
• Manter os níveis de glicose sanguínea
• Preservar o glicogênio muscular
• Sustentar intensidade por mais tempo
• Reduzir percepção de esforço
• Melhorar desempenho em provas longas
Quanto carboidrato consumir por hora?
As recomendações variam conforme duração, intensidade, tolerância gastrointestinal e nível de treinamento do atleta.
De forma geral:
Exercícios de até 1 hora
Em sessões mais curtas, normalmente não existe necessidade obrigatória de ingestão elevada de carboidrato durante o exercício, especialmente quando a alimentação pré treino foi adequada.
Exercícios entre 1 e 2h30
A recomendação costuma variar entre 30 e 60g de carboidrato por hora.
Essa quantidade já auxilia na manutenção da glicemia e na preservação das reservas energéticas ao longo da atividade.
Exercícios acima de 2h30
Em provas longas, como meio Ironman e Ironman, recomenda-se entre 60 e 90g de carboidrato por hora.
Atletas altamente treinados e adaptados ao consumo de carboidrato podem atingir ingestões ainda maiores, chegando a mais de 90g/h em algumas estratégias avançadas.
Por que alguns atletas conseguem consumir mais carboidrato?
O intestino também pode ser treinado.
A adaptação intestinal é uma estratégia utilizada no endurance para melhorar a capacidade de absorção de carboidratos durante o exercício, reduzindo desconfortos gastrointestinais e aumentando a tolerância a maiores ingestões.
Além disso, a combinação de diferentes fontes de carboidrato, como glicose, maltodextrina e frutose, melhora a absorção intestinal por utilizar diferentes transportadores.
Essa estratégia permite maior oferta energética ao músculo durante esforços prolongados.
O que acontece quando o consumo é insuficiente?
Consumir menos carboidrato do que a demanda da prova pode levar a:
• Queda de rendimento
• Sensação de fraqueza
• Redução de potência
• Aumento da fadiga
• Maior percepção de esforço
• Dificuldade de concentração
• Risco aumentado de quebra energética no final da prova
Em provas longas, pequenos erros na estratégia nutricional podem gerar grande impacto na performance.
Como colocar isso em prática no triathlon?
A estratégia de carboidrato deve considerar:
• Duração da prova
• Intensidade planejada
• Temperatura ambiente
• Tolerância gastrointestinal
• Quantidade de sódio e hidratação
• Tipo de carboidrato utilizado
Além disso, a estratégia nunca deve ser testada pela primeira vez em competição. O ideal é treinar exatamente o protocolo nutricional durante os treinos longos para ajustar quantidades, horários e produtos.
Géis de carboidrato, bebidas esportivas e reposição eletrolítica costumam fazer parte da rotina nutricional do triatleta durante provas longas.
