Os géis esportivos são uma das estratégias nutricionais mais utilizadas por atletas de endurance para manter o desempenho durante treinos e competições prolongadas. No entanto, nem todos os géis possuem a mesma composição. Uma das principais diferenças está no tipo e na combinação de carboidratos utilizados na fórmula.
Mas por que as empresas combinam diferentes fontes de carboidrato em vez de utilizar apenas uma? A resposta está na forma como nosso organismo absorve e utiliza esses nutrientes durante o exercício.
O papel dos carboidratos durante o exercício
Durante atividades de média e longa duração, os estoques de glicogênio muscular vão sendo reduzidos progressivamente. Quando essa reserva começa a diminuir, a disponibilidade de carboidratos ingeridos passa a ser fundamental para manter a intensidade do exercício e retardar a fadiga.
Por isso, as recomendações atuais para atletas de endurance sugerem uma ingestão de carboidratos ao longo da prova, especialmente quando a atividade ultrapassa 60 a 90 minutos.
O limite da absorção intestinal
Durante muito tempo, acreditava-se que o organismo conseguia absorver aproximadamente 60 g de carboidrato por hora. Esse limite está relacionado principalmente à capacidade do transportador intestinal chamado SGLT1, responsável pela absorção da glicose e da maltodextrina.
Quando apenas glicose ou maltodextrina são consumidas em grandes quantidades, esse transportador pode atingir sua capacidade máxima, reduzindo a eficiência da absorção e aumentando o risco de desconfortos gastrointestinais.
Foi justamente esse entendimento que levou ao desenvolvimento das estratégias com múltiplos carboidratos.
Por que combinar diferentes carboidratos?
Alguns carboidratos utilizam transportadores diferentes para serem absorvidos no intestino.
Enquanto a glicose e a maltodextrina utilizam principalmente o transportador SGLT1, a frutose é absorvida pelo GLUT5.
Ao combinar essas fontes, o organismo consegue utilizar mais de um caminho de absorção ao mesmo tempo, aumentando a quantidade total de carboidrato que chega à circulação e pode ser utilizada como energia durante o exercício.
Essa estratégia permite:
- maior oferta de energia durante atividades prolongadas;
- maior taxa de oxidação dos carboidratos ingeridos;
- menor dependência dos estoques de glicogênio;
- menor risco de saturação de um único transportador intestinal;
- melhor tolerância gastrointestinal quando a estratégia é bem treinada.
Hoje, diversos estudos demonstram que atletas podem utilizar ingestões superiores a 90 g de carboidratos por hora quando utilizam combinações adequadas de carboidratos e realizam treinamento intestinal.
As combinações mais utilizadas
Diversas proporções vêm sendo estudadas nos últimos anos.
A combinação tradicional utiliza maltodextrina + frutose na proporção de aproximadamente 2:1, estratégia que apresentou excelentes resultados durante muitos anos.
Mais recentemente, pesquisas demonstraram que proporções próximas de 1:0,8 também oferecem elevada eficiência de absorção, podendo apresentar excelente tolerância gastrointestinal em altas ingestões de carboidratos.
A escolha da proporção depende da estratégia nutricional, da quantidade de carboidratos planejada por hora e das características do atleta.
Onde entra a isomaltulose?
Além da glicose, maltodextrina e frutose, alguns géis incluem a isomaltulose em sua formulação.
A isomaltulose é um dissacarídeo de digestão mais lenta, que promove uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea em comparação com açúcares de rápida absorção.
Quando utilizada em combinação com outros carboidratos, ela pode contribuir para um fornecimento mais estável de energia ao longo do exercício, sem substituir as fontes de rápida disponibilidade necessárias durante esforços intensos.
Como essa estratégia aparece nos géis esportivos?
Os diferentes produtos disponíveis no mercado podem utilizar combinações distintas de carboidratos, dependendo do objetivo da formulação.
Por exemplo, alguns géis voltados para uso frequente durante treinos utilizam uma combinação de maltodextrina, frutose e isomaltulose, buscando oferecer energia rápida associada a uma liberação mais gradual.
É o caso do Every Day, da Z2 Performance, que utiliza uma proporção de aproximadamente 2:1:1 entre maltodextrina, frutose e isomaltulose, além de sódio para auxiliar na reposição de eletrólitos durante o exercício.
Já estratégias voltadas para uma maior oferta de carboidratos por unidade podem utilizar apenas maltodextrina e frutose, como acontece no Load Up, formulado na proporção 1:0,8, alinhada às evidências científicas mais recentes para altas ingestões de carboidratos durante exercícios de longa duração.
Independentemente da formulação, o objetivo é o mesmo: otimizar a disponibilidade de energia durante o exercício e favorecer uma melhor absorção intestinal.
A quantidade também faz diferença
Não basta escolher um gel com uma boa combinação de carboidratos. A quantidade consumida por hora também influencia diretamente os resultados.
As recomendações atuais sugerem, de forma geral:
- Até 60 minutos: normalmente não há necessidade de ingestão de carboidratos.
- Entre 1 e 2,5 horas: cerca de 30 a 60 g de carboidratos por hora.
- Acima de 2,5 horas: entre 60 e 90 g por hora.
- Em provas muito longas, atletas treinados podem alcançar ingestões de até 120 g por hora utilizando estratégias com múltiplos carboidratos e treinamento intestinal.
Vale lembrar que essas quantidades devem ser individualizadas e testadas durante os treinos, nunca apenas no dia da competição.
Conclusão
A combinação de diferentes tipos de carboidratos nos géis esportivos não acontece por acaso. Ela é baseada no funcionamento dos transportadores intestinais e na capacidade do organismo de absorver maiores quantidades de carboidratos durante exercícios prolongados.
Ao utilizar diferentes vias de absorção, é possível aumentar a oferta de energia, preservar os estoques de glicogênio e reduzir o risco de desconfortos gastrointestinais, especialmente quando a estratégia é associada ao treinamento intestinal.
Mais do que escolher um gel, o sucesso da suplementação depende do planejamento nutricional, da quantidade ingerida por hora e da individualização da estratégia de acordo com o tipo de prova e as características de cada atleta.
