O treino em jejum é um assunto que desperta curiosidade entre atletas e praticantes de atividade física. Enquanto algumas pessoas acreditam que treinar sem se alimentar aumenta a queima de gordura e melhora a adaptação ao exercício, outras se preocupam com possíveis impactos negativos no rendimento e na recuperação.
Mas afinal, treinar em jejum realmente melhora o desempenho? A resposta depende de diversos fatores, como o tipo de exercício, a intensidade, a duração e o objetivo do treinamento.
O que acontece no organismo durante o treino em jejum?
Após várias horas sem se alimentar, como acontece ao acordar pela manhã, o organismo apresenta menores níveis de glicose circulante e de glicogênio hepático. Para manter o fornecimento de energia, o corpo aumenta a utilização de gordura como combustível.
Essa adaptação faz com que muitas pessoas associem o treino em jejum a uma maior eficiência na utilização de gordura. De fato, durante exercícios de baixa intensidade, a oxidação de gordura costuma ser maior quando comparada ao treino realizado após uma refeição.
No entanto, utilizar mais gordura durante o exercício não significa, necessariamente, melhor desempenho esportivo ou maior perda de gordura corporal ao longo do tempo.
Treinar em jejum melhora a performance?
Quando o objetivo é desempenho, principalmente em exercícios moderados ou de alta intensidade, as evidências científicas mostram que o jejum dificilmente oferece vantagens.
Atividades como corrida, ciclismo, CrossFit, treinos intervalados e musculação dependem, em grande parte, da disponibilidade de carboidratos para sustentar a intensidade do esforço. Quando essa disponibilidade é reduzida, é comum observar:
- maior percepção de esforço;
- redução da potência e da velocidade;
- fadiga precoce;
- menor capacidade de manter treinos intensos.
Em outras palavras, o atleta pode até conseguir completar o treino, mas tende a produzir menos intensidade do que conseguiria se estivesse adequadamente alimentado.
Existem benefícios do treino em jejum?
Em algumas situações específicas, sim.
Treinos de baixa intensidade realizados em jejum podem estimular adaptações relacionadas ao metabolismo de gorduras e ao aumento da eficiência metabólica. Por esse motivo, alguns atletas de endurance utilizam essa estratégia de forma planejada dentro de um programa conhecido como "train low", no qual determinados treinos são realizados com menor disponibilidade de carboidratos.
No entanto, essa estratégia não deve ser aplicada em todos os treinos e muito menos sem planejamento. Ela costuma ser reservada para sessões específicas e acompanhada por nutricionistas e treinadores, justamente para evitar prejuízos ao desempenho, à recuperação e ao restante da periodização.
O treino em jejum ajuda a emagrecer?
Essa é uma das maiores dúvidas.
Embora o organismo utilize proporcionalmente mais gordura durante o exercício em jejum, isso não significa maior perda de gordura corporal ao final do dia ou ao longo das semanas.
O emagrecimento continua sendo determinado principalmente pelo balanço energético, ou seja, pela relação entre calorias consumidas e gastas ao longo do tempo.
Diversos estudos mostram que, quando a ingestão calórica é semelhante, pessoas que treinam em jejum não apresentam perda de gordura superior àquelas que treinam alimentadas.
Quem deve evitar o treino em jejum?
Nem todas as pessoas respondem bem ao jejum antes do exercício.
A estratégia pode aumentar o risco de tontura, queda de rendimento e hipoglicemia, especialmente em:
- iniciantes;
- pessoas com diabetes ou outras condições metabólicas;
- atletas que realizarão treinos longos ou intensos;
- indivíduos com histórico de desconforto durante o exercício sem alimentação prévia.
Nesses casos, realizar uma refeição leve ou consumir uma fonte de carboidrato antes do treino costuma proporcionar maior conforto e melhor desempenho.
Como escolher a melhor estratégia?
Não existe uma única resposta para todos os praticantes de atividade física.
Se o objetivo é maximizar o desempenho em treinos intensos ou competições, manter uma boa disponibilidade de carboidratos antes do exercício continua sendo a estratégia mais recomendada.
Por outro lado, o treino em jejum pode ser utilizado de forma pontual em sessões leves e planejadas, desde que faça parte de uma estratégia nutricional individualizada.
Mais importante do que decidir treinar em jejum é garantir que a ingestão de energia, carboidratos, proteínas, líquidos e eletrólitos ao longo do dia seja suficiente para sustentar os treinos, favorecer a recuperação e permitir a evolução do desempenho.
Conclusão
Treinar em jejum não melhora o desempenho da maioria das pessoas. Embora essa estratégia aumente a utilização de gordura como fonte de energia durante exercícios leves, ela também pode reduzir a capacidade de sustentar esforços mais intensos.
Quando utilizada, deve fazer parte de um planejamento bem estruturado e alinhado aos objetivos do atleta. Para quem busca rendimento, evolução nos treinos e boa recuperação, uma estratégia nutricional adequada continua sendo um dos principais fatores para alcançar melhores resultados.
