Olá pessoal, tudo bem? No post de hoje vamos falar sobre algo que está diariamente em nossas refeições: proteína!
Vocês sabem como mensurar a qualidade de uma proteína e o que torna ser uma proteína de alta ou baixa qualidade? Continue a leitura que eu vou explicar!
A qualidade da proteína considera fatores que influenciam a magnitude e a velocidade com que podemos produzir novas proteínas (taxa de síntese proteica) após o seu consumo. Parece complicado, mas não é. Esses fatores incluem o teor de aminoácidos essenciais (EAA), o teor de leucina e a cinética de digestão/absorção de uma determinada fonte de proteína. Como as adaptações de treinamento são sustentadas por um balanço proteico líquido positivo, a qualidade da proteína é considerada um aspecto importante da nutrição proteica para melhorar tais adaptações.
O que distingue as proteínas de alta qualidade das de baixa qualidade?
Existem 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não pode produzir) que devem ser obtidos na dieta em quantidades suficientes para estimular a síntese proteica. Um EAA que merece destaque é a leucina, pois atua como um “bloco de construção” para a formação de novas proteínas musculares esqueléticas, mas também como um sinal para que a síntese de proteínas seja "ligada". Após a ingestão, as proteínas devem ser quebradas em aminoácidos constituintes, que são então absorvidos e então entregues aos tecidos periféricos (por exemplo, os do músculo esquelético) para que ocorra a síntese de proteínas.
Desta forma, as proteínas de alta qualidade são aquelas que:
1) Forneça todos os 9 EAAs em quantidades suficientes
2) São abundantes em leucina e
3) São facilmente digeridos e absorvidos pela circulação.
Geralmente acredita-se que as proteínas de origem animal são superiores às fontes de origem vegetal em termos de qualidade protéica. No entanto, há exceções e isso deve ser considerado um princípio geral e não uma regra.
Gabi, então alta qualidade é bom e baixa qualidade é ruim?
Mais ou menos. A qualidade da proteína é considerada mais importante quando a dose total de proteína consumida é baixa a moderada. Por exemplo, digamos que você consome 10g de proteína de baixa qualidade, com baixo teor de EAA e baixo teor de leucina. É improvável que a quantidade de aminoácidos fornecida aqui estimule ao máximo a resposta de síntese proteica, mesmo que a digestão e a absorção tenham sido ótimas. Portanto, combinado com má digestão e cinética de absorção, é improvável que vejamos um aumento na síntese de proteínas com essa fonte de qualidade inferior. Por outro lado, consumindo 10g de proteína de alta qualidade, com um perfil de EAA e conteúdo de leucina mais favoráveis, bem como uma melhor cinética de digestão/absorção, provavelmente induziríamos a um aumento mais intenso na síntese de proteínas. No entanto, simplesmente consumir mais de uma fonte de proteína de baixa qualidade pode compensar as inadequações acima mencionadas.
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Resumindo: quando consumir proteína de “baixa qualidade”, para que tenha uma síntese proteica significativa, é necessário consumi-la em maior quantidade.
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Quanto a digestão: Rápida ou devagar? Depende.
Acredita-se que as proteínas de rápida digestão (como a proteína de soro de leite) sejam mais eficazes na promoção de um rápido aumento na síntese de proteínas, o que pode ser a estratégia ideal após o treino. Por outro lado, as proteínas lentas (como a caseína) podem ser benéficas em cenários onde a alimentação frequente de proteínas não é possível, como durante à noite, ou num dia corrido ou durante um jejum intencional.
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Outra consideração é sobre a ingestão total de proteínas e/ou o padrão de consumo de proteínas. Por exemplo, na presença de uma ingestão diária moderada a alta de proteína total (1,6-2,2g de proteína/kg/dia) ou alimentação frequente de proteína (≥20g a cada ~3 horas), a importância da qualidade da proteína para a síntese provavelmente diminui. Por outro lado, uma baixa ingestão total de proteínas e um padrão de consumo alterado podem enfatizar o papel da qualidade da proteína. Portanto, a qualidade deve ser considerada no contexto de todos os aspectos da nutrição proteica.
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Existem também outros aspectos não relacionados à proteína de um alimento ou bebida que podem influenciar o efeito na resposta aguda de síntese proteica. Por exemplo, a matriz alimentar (ou seja, os constituintes que compõem um alimento, incluindo água, fibra, macronutrientes, micronutrientes etc. e como eles interagem) pode aumentar ou prejudicar a resposta do músculo ao consumo de proteína. Embora grande parte da pesquisa sobre a qualidade da proteína use fontes de proteína isoladas (geralmente suplementos em pó), a maioria de nós obtém uma grande proporção de proteínas de fontes de alimentos integrais (carnes, grãos, queijos, ovos etc). Portanto, a qualidade da proteína de alimentos integrais é uma área emergente de pesquisa e, sem dúvida, teremos mais respostas sobre a importância nos próximos anos.
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Em resumo, a qualidade da proteína considera o conteúdo de aminoácidos essenciais, o conteúdo de leucina e a digestão/absorção de uma fonte de proteína. Esses fatores influenciam na resposta imediata do músculo. Proteínas de alta qualidade parecem importantes para aumentar a resposta de síntese proteica a uma determinada fonte de proteína. No entanto, ainda não está claro o quão significante isso é para haver diferenças mensuráveis nas adaptações relacionadas aos músculos (por exemplo, hipertrofia).
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Obrigada pela leitura e nos vemos no próximo post!
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Gabi
Referências: Jeukendrup AE, "What is protein quality?" - Available at "What is protein quality? (mysportscience.com)"
