A ingestão de carboidratos durante o exercício é uma das principais estratégias nutricionais para sustentar o desempenho em provas de endurance. No entanto, existe uma diferença importante entre a quantidade de carboidrato que o atleta ingere e aquela que consegue absorver e oxidar para produzir energia.
Com o avanço das pesquisas em nutrição esportiva, estratégias que utilizam quantidades cada vez maiores de carboidratos por hora vêm sendo investigadas. Mas até que ponto aumentar a ingestão realmente amplia a disponibilidade de energia durante o exercício?
Ingestão e oxidação de carboidratos são processos diferentes
Após a ingestão, os carboidratos precisam passar pelo esvaziamento gástrico, pela digestão e pela absorção intestinal antes de ficarem disponíveis para utilização pelo organismo. Em seguida, são transportados pela circulação e podem ser oxidados nos tecidos para contribuir com a produção de energia.
A oxidação de carboidratos exógenos, ou seja, aqueles provenientes da alimentação durante o exercício, depende de diferentes etapas fisiológicas. Por isso, ingerir 90 g de carboidratos por hora não significa que essa mesma quantidade será imediatamente oxidada.
A capacidade de utilização também depende da composição do produto, da intensidade e da duração do exercício, além da tolerância gastrointestinal e das características individuais do atleta.
Por que combinar diferentes fontes de carboidratos?
A utilização de diferentes tipos de carboidratos é uma estratégia importante para aumentar a disponibilidade de energia durante exercícios prolongados.
A glicose e a maltodextrina utilizam principalmente o transportador intestinal SGLT1, enquanto a frutose utiliza o GLUT5. Quando essas fontes são combinadas, diferentes vias de absorção podem ser utilizadas simultaneamente, ampliando a quantidade total de carboidratos que pode ser absorvida e posteriormente oxidada.
Essa estratégia é especialmente relevante quando a ingestão ultrapassa aproximadamente 60 g/h. Nesses casos, combinações de glicose ou maltodextrina com frutose podem favorecer taxas mais elevadas de oxidação de carboidratos exógenos em comparação com a utilização de uma única fonte em quantidades equivalentes.
A proporção entre as fontes também pode influenciar a resposta metabólica. Estudos indicam que diferentes combinações de glicose e frutose podem favorecer maior oxidação em determinadas condições, embora a resposta dependa da quantidade ingerida e das características do protocolo de exercício.
Existe um limite para a oxidação de carboidratos?
Tradicionalmente, as recomendações para exercícios prolongados estabelecem a ingestão de até 90 g/h quando são utilizadas fontes de carboidratos com diferentes transportadores intestinais. Esse valor está relacionado à capacidade de absorção e oxidação observada nos estudos, além da busca por uma estratégia que favoreça o desempenho sem comprometer a tolerância gastrointestinal.
Entretanto, pesquisas mais recentes investigam a possibilidade de elevar essa ingestão para 120 g/h em atletas treinados. Alguns estudos demonstram que quantidades mais elevadas podem aumentar a oxidação de carboidratos exógenos em comparação com a ingestão de 90 g/h.
Isso não significa, porém, que todo atleta consiga utilizar essa quantidade ou que ingerir mais carboidratos necessariamente resulte em uma melhora proporcional do desempenho. Embora a oxidação possa aumentar, os benefícios adicionais sobre a performance ainda precisam ser melhor estabelecidos em diferentes modalidades e contextos competitivos.
Portanto, é importante distinguir três variáveis: a quantidade ingerida, a quantidade efetivamente oxidada e o benefício obtido em termos de desempenho. Esses valores estão relacionados, mas não são equivalentes.
A duração e a intensidade do exercício influenciam a estratégia
A necessidade de carboidratos durante o exercício varia conforme a demanda energética da atividade. Em provas prolongadas, especialmente no ciclismo, no triathlon e em outras modalidades de endurance, a ingestão durante o esforço ajuda a manter a disponibilidade de carboidratos, preservar parte das reservas endógenas e sustentar a intensidade ao longo do tempo.
Já em exercícios mais curtos, a necessidade de ingestão durante a atividade pode ser menor, dependendo da intensidade, da duração e da disponibilidade energética prévia.
A intensidade também influencia a utilização de substratos. À medida que a demanda energética aumenta, os carboidratos assumem um papel importante por possibilitarem uma produção de energia compatível com esforços de maior intensidade. Por isso, a estratégia nutricional precisa considerar não apenas o tempo total de exercício, mas também o ritmo esperado e as exigências da prova.
Tolerância gastrointestinal também faz parte da estratégia
A capacidade de ingerir e utilizar carboidratos em grandes quantidades não depende exclusivamente do metabolismo energético. O trato gastrointestinal precisa tolerar a estratégia proposta, especialmente durante exercícios prolongados, quando o fluxo sanguíneo é redistribuído e a função gastrointestinal pode ser afetada.
Aumentar a ingestão rapidamente, sem adaptação prévia, pode favorecer sintomas como náuseas, distensão abdominal e desconforto intestinal. Esses sintomas podem comprometer a execução do planejamento nutricional e prejudicar o desempenho.
Por isso, atletas que pretendem utilizar quantidades elevadas de carboidratos devem desenvolver essa estratégia progressivamente durante os treinos, testando a composição dos produtos, a frequência de ingestão e a quantidade tolerada em condições semelhantes às da competição.
Essa prática, conhecida como treinamento do intestino, permite avaliar a tolerância à estratégia e identificar ajustes necessários antes da prova. O objetivo não é simplesmente atingir a maior quantidade possível, mas encontrar uma ingestão que atenda à demanda energética e seja viável durante o exercício.
Como aplicar esse conhecimento à nutrição esportiva?
A definição da ingestão de carboidratos deve considerar a duração e a intensidade da prova, a experiência do atleta, sua tolerância gastrointestinal e a possibilidade de consumir a quantidade planejada durante o esforço.
Para atividades de endurance com duração entre uma e duas horas e meia, recomendações tradicionais indicam aproximadamente 30 a 60 g/h. Em exercícios mais prolongados, a ingestão pode chegar a 90 g/h, enquanto estratégias de até 120 g/h podem ser consideradas em situações específicas, especialmente para atletas treinados e com boa adaptação gastrointestinal.
Esses valores são referências para a elaboração da estratégia, e não metas universais. A utilização de quantidades elevadas deve ser avaliada individualmente, considerando também a composição das fontes de carboidratos e a viabilidade prática do consumo.
Conclusão
A quantidade de carboidratos que um atleta consegue utilizar durante o exercício depende da interação entre ingestão, absorção intestinal, metabolismo e demanda energética. A combinação de diferentes fontes pode ampliar a oxidação de carboidratos exógenos, enquanto estratégias com ingestões superiores a 90 g/h vêm sendo investigadas para determinadas situações de endurance.
Ainda assim, maior ingestão não significa automaticamente maior benefício. A estratégia mais adequada é aquela que fornece carboidratos em quantidade compatível com as exigências da prova, respeitando a capacidade de utilização e a tolerância individual do atleta.
