O triathlon une natação, ciclismo e corrida em uma sequência de esforço prolongado. Sem estratégia nutricional, é comum ocorrer fadiga precoce, cãibras e desconforto gastrointestinal. A suplementação ajuda a manter a performance estável da largada até a chegada.

Por que suplementar no triathlon

Provas longas exigem energia contínua e reposição de líquidos e eletrólitos. Os carboidratos são o principal combustível durante o esforço. Sódio e hidratação ajudam a manter o equilíbrio fisiológico e a tolerância ao exercício.

Sem planejamento, os principais riscos são fadiga antecipada, queda de ritmo, cãibras, desconforto gastrointestinal e dificuldade de concentração. Uma estratégia testada nos treinos permite sustentar a intensidade por mais tempo.

Fatores para planejar sua estratégia

A suplementação precisa ser adaptada ao perfil do atleta e às características da prova. É importante considerar a duração da prova, a intensidade do esforço, as condições climáticas, a taxa de sudorese, a tolerância gastrointestinal e a experiência prévia com suplementação.

Tudo deve ser testado nos treinos antes da competição.

Pré prova, carregar energia e hidratação

O objetivo é iniciar a prova com reservas energéticas adequadas e boa hidratação.

Prioridades no período pré prova incluem ingestão de carboidratos, cerca de 1 a 4 g por kg nas horas que antecedem a largada, hidratação com eletrólitos, aproximadamente 500 a 1000 ml por hora antes da prova, e ingestão inicial de sódio, em torno de 300 a 500 mg.

Também pode ser interessante iniciar o consumo de carboidratos 30 a 60 minutos antes da largada.

Durante a prova, ingestão contínua

O objetivo é manter energia e hidratação estáveis ao longo de toda a prova.

Em provas mais longas, recomenda se cerca de 60 a 90 g de carboidratos por hora, ajustando à tolerância individual. A ingestão de líquidos costuma variar entre 500 e 1000 ml por hora, dependendo do clima e da sudorese. A reposição de sódio pode ficar entre 500 e 1000 mg por hora.

A organização pode ser feita por modalidade. Na natação não há ingestão, por isso o planejamento antes da largada é essencial. No ciclismo é o melhor momento para consumir carboidratos e líquidos de forma regular. Na corrida, a estratégia deve priorizar praticidade e boa tolerância gastrointestinal.

Consistência na ingestão costuma ser mais eficiente do que consumir grandes volumes de uma vez.

Pós prova, recuperar e reequilibrar

A reposição após a prova influencia diretamente a recuperação e os treinos seguintes.

Nas primeiras horas, a prioridade é combinar carboidratos e proteína, cerca de 1,2 g por kg de carboidratos junto de 20 a 25 g de proteína. A hidratação deve considerar aproximadamente 1,5 litro para cada kg de peso perdido. A reposição de eletrólitos ajuda a restabelecer o equilíbrio hídrico.

Erros comuns na suplementação

Não testar a estratégia nos treinos.
Consumir grandes volumes de uma vez.
Ignorar a reposição de sódio.
Utilizar produtos novos no dia da prova.
Subestimar a hidratação em dias quentes.

A estratégia é construída ao longo da preparação, não apenas no dia da competição.

Estratégia simples em blocos

Antes da largada, hidratar e garantir ingestão inicial de carboidratos.
Durante o ciclismo, manter ingestão regular de carboidratos, líquidos e eletrólitos.
Na corrida, priorizar praticidade e manutenção da energia.
Após a prova, iniciar recuperação com carboidratos, proteína e hidratação.

Quanto mais previsível for a ingestão, maior a chance de manter a performance consistente.

Individualização é essencial

A estratégia ideal não é fixa. Ela depende da duração da prova, da intensidade, do clima e da resposta individual do atleta. Testar, ajustar e repetir nos treinos transforma recomendações gerais em uma estratégia pessoal e eficiente.

No triathlon, a performance não depende apenas do preparo físico. Ela é sustentada por uma estratégia nutricional bem planejada.

Carboidratos, hidratação e eletrólitos atuam juntos para manter energia, equilíbrio fisiológico e tolerância ao esforço. Quando a ingestão é organizada e testada, o atleta consegue sustentar o ritmo e melhorar a recuperação.