Oi pessoal, tudo bem? Hoje eu, Gabi, vou contar um pouco mais sobre a relação entre cafeína e exercício físico - que é mais do que comprovada!
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A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo e está presente naturalmente em dezenas de espécies de plantas, incluindo café, ervas e cacau. A cafeína e seus efeitos na saúde têm sido um tópico estudado há tempos e continua a ser um composto dietético de preocupação em saúde pública, conforme indicado por extensas investigações. Ao mesmo tempo, a cafeína tornou-se onipresente no mundo esportivo, onde há grande interesse em entender melhor o impacto da cafeína no desempenho do exercício físico.
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Embora a ação da cafeína no sistema nervoso central (SNC) seja amplamente aceita como o principal mecanismo pelo qual a cafeína altera o desempenho, vários mecanismos foram propostos para explicar os efeitos ergogênicos da cafeína, incluindo aumento da disponibilidade de cálcio miofibrilar, metabolismo otimizado do exercício e disponibilidade de substrato, bem como estimulação do SNC.
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A cafeína também parece ter alguns efeitos diretos no músculo que podem contribuir para sua ergogenicidade. A via mais provável pela qual a cafeína pode beneficiar a contração muscular é através da mobilização de íons de cálcio (Ca2+), que facilita a produção de força por cada unidade motora. A fadiga causada pela redução gradual da liberação de Ca2+ após o exercício pode ser atenuada após a ingestão de cafeína. Da mesma forma, a cafeína pode funcionar, em parte, na periferia através do aumento da atividade da bomba de sódio/potássio (Na+/K+) para aumentar potencialmente o acoplamento excitação-contração necessário para a contração muscular.
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A cafeína parece exercer seus efeitos em vários locais do corpo, mas as evidências mais robustas sugerem que o alvo principal é o SNC, que agora é amplamente aceito como o principal mecanismo pelo qual a cafeína altera o desempenho mental e físico. Acredita-se que a cafeína exerça seus efeitos no SNC por meio do antagonismo dos receptores de adenosina, levando a aumentos na liberação de neurotransmissores, nas taxas de disparo das unidades motoras e na supressão da dor.
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A adenosina está envolvida em numerosos processos e vias, e desempenha um papel crucial como regulador homeostático e neuromodulador no sistema nervoso. Os principais efeitos conhecidos da adenosina são diminuir a concentração de neurotransmissores do SNC, incluindo serotonina, dopamina, acetilcolina, norepinefrina e glutamato. A cafeína, que tem uma estrutura molecular semelhante à adenosina, liga-se aos receptores de adenosina após a ingestão e, portanto, aumenta a concentração desses neurotransmissores. Isso resulta em efeitos positivos no humor, vigilância, foco e estado de alerta na maioria, mas não em todos os indivíduos.
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Após avaliação crítica da literatura disponível até o momento, a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) em relação à ingestão de cafeína é a seguinte:
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1. A suplementação com cafeína demonstrou melhorar vários aspectos do desempenho do exercício em muitos, mas não em todos os estudos. Os benefícios pequenos a moderados do uso de cafeína incluem, mas não estão limitados a: resistência muscular, velocidade de movimento e força muscular, corrida, salto e desempenho de arremesso, bem como uma ampla gama de ações aeróbicas e anaeróbicas específicas do esporte.
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2. A resistência aeróbica parece ser a forma de exercício com o benefício moderado a grande mais consistente do uso da cafeína, embora a magnitude de seus efeitos difira entre os indivíduos.
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3. Demonstrou-se consistentemente que a cafeína melhora o desempenho do exercício quando consumida em doses de 3 a 6 mg/kg de massa corporal. Doses muito altas de cafeína (por exemplo, 9 mg/kg) estão associadas a uma alta incidência de efeitos colaterais e não parecem ser necessárias para provocar um efeito ergogênico.
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4. O horário mais comumente usado para suplementação de cafeína é 60 minutos antes do exercício. O momento ideal de ingestão de cafeína provavelmente depende da fonte de cafeína. Por exemplo, em comparação com as cápsulas de cafeína, as gomas de mascar com cafeína podem exigir um tempo de espera menor desde o consumo até o início do treino.
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5. A cafeína parece melhorar o desempenho físico tanto em indivíduos treinados como em não treinados.
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6. Diferenças interindividuais no desempenho em esportes e exercícios, bem como efeitos adversos no sono ou sentimentos de ansiedade após a ingestão de cafeína, podem ser atribuídos à variação genética associada ao metabolismo da cafeína e à resposta física e psicológica. Outros fatores, como a ingestão habitual de cafeína, também podem desempenhar um papel na variação de resposta entre indivíduos.
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7. A cafeína demonstrou ser ergogênica para a função cognitiva, incluindo atenção e vigilância, na maioria dos indivíduos.
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8. A cafeína pode melhorar o desempenho cognitivo e físico em alguns indivíduos sob condições de privação de sono.
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9. O uso de cafeína em conjunto com exercícios de resistência no calor e na altitude é bem suportado quando as dosagens variam de 3 a 6 mg/kg e 4 a 6 mg/kg, respectivamente.
10. Fontes alternativas de cafeína, como goma de mascar com cafeína, géis energéticos e gomas demonstraram melhorar o desempenho, principalmente em exercícios aeróbicos.
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11. Foi demonstrado que bebidas energéticas e suplementos pré-treino contendo cafeína melhoram o desempenho anaeróbico e aeróbico.
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Em resumo, a suplementação com cafeína demonstrou melhorar muitos aspectos do exercício, incluindo atividades aeróbicas prolongadas e exercícios de alta intensidade e curta duração. A cafeína nas doses recomendadas não parece influenciar significativamente a hidratação. Os indivíduos também devem estar cientes dos efeitos colaterais associados à ingestão de cafeína, como distúrbios do sono e ansiedade, que geralmente são linearmente dependentes da dose.
Beijos e até a próxima,
Gabi.
Referência: Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
