O sono é geralmente reconhecido como um fator crítico no desempenho do atleta. Acredita-se que o sono afete a função fisiológica e cognitiva, o que pode afetar o desempenho esportivo. Evidências recentes sugerem que atletas apresentam menor qualidade de sono, bem como menor quantidade de sono, em comparação com não atletas, particularmente durante períodos de treinamento intensificado.
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A falta de sono suficiente provavelmente terá efeitos prejudiciais sobre o desempenho atlético. O sono comprometido também pode influenciar a cognição, aprendizagem, memória, percepção de dor, imunidade e inflamação. A privação parcial crônica do sono pode resultar em alterações no metabolismo de carboidratos, síntese proteica, apetite e ingestão de alimentos. Esses fatores podem, em última análise, ter uma influência negativa sobre o estado nutricional, metabólico e hormonal de um atleta e, portanto, poderiam potencialmente reduzir o desempenho atlético.
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Vários neurotransmissores (por exemplo, 5-HT, ácido gama-aminobutírico, orexina, hormônio concentrador de melanina, noradrenalina e histamina) têm sido associados ao ciclo sono-vigília. Existem algumas intervenções nutricionais que podem influenciar esses neurotransmissores no cérebro e, portanto, podem influenciar o sono. Por exemplo, carboidratos, triptofano, valeriana, melatonina e outros têm sido investigados como possíveis indutores do sono e representam potenciais intervenções promissoras para melhorar a quantidade e/ou qualidade do sono.
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A síntese de 5-HT no cérebro é dependente da disponibilidade de seu precursor, o aminoácido triptofano (Trp). O Trp é transportado através da barreira hemato - encefálica por um sistema de transporte que é compartilhado pelos grandes aminoácidos neutros (LNAA), incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (os BCAAs) leucina, isoleucina e valina. Assim, a proporção de Trp/LNAA no sangue é crucial para a taxa de transporte de Trp para o cérebro. A ingestão de proteína geralmente diminui a captação de Trp no cérebro, pois o Trp é o aminoácido menos abundante e, portanto, outros LNAA são preferencialmente transportados para o cérebro. A ingestão de carboidrato, no entanto, aumenta o Trp cerebral, pois o aumento da insulina circulante (como resultado do aumento da concentração de glicose no sangue) estimula a captação de LNAA no músculo esquelético, o que resulta em um aumento do Trp livre na circulação, um efeito que promove sua absorção no cérebro.
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Há inúmeras investigações sobre os efeitos da suplementação de triptofano no sono, e parece que doses de Trp tão baixas quanto 1g podem melhorar a latência do sono (tempo antes de adormecer) e a qualidade subjetiva do sono.
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A melatonina é um hormônio que influencia o ciclo sono-vigília, induzindo um efeito promotor do sono. A exposição à luz da retina dos olhos resulta em uma supressão da secreção de melatonina. Algumas intervenções nutricionais que aumentam a disponibilidade de Trp ou reduzem a concentração plasmática de LNAA podem aumentar a produção de melatonina e promover o sono. Isso pode ser alcançado por vários meios:
- uma dieta rica em proteínas que contém mais Trp do que LNAA
- ingestão de carboidrato (Isso pode aumentar a proporção de Trp livre para LNAA e facilitar a liberação de insulina, o que promove a captação de BCAA no músculo)
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Outro suplemento nutricional recentemente investigado é o suco de cereja (ou tart cherry) que contém quantidades relativamente grandes de fitoquímicos, incluindo melatonina. A ingestão de suco de cereja mostrou um aumento na melatonina urinária, e quando consumido por um período de uma semana foi resultou em melhorias no tempo e qualidade de sono em comparação com placebo.
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Estudos recentes sobre os efeitos da ingestão de carboidratos sobre os índices de qualidade e quantidade do sono indicam que refeições ricas em carboidratos consumidas 1h antes de dormir melhoram a qualidade do sono e reduzem a vigília. Refeições sólidas em comparação com líquidas tendem a reduzir a latência para o início do sono (tempo necessário para adormecer) até 3h após a ingestão, e uma refeição de alto índice glicêmico (IG) se consumida 4h antes de dormir diminui significativamente a latência para o início do sono. Ou seja, refeições sólidas e de alto índice glicêmico, quando consumidas 3-4h antes de dormir, ajudam a "cair no sono".
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Alguns estudos investigaram manipulações mais crônicas da ingestão alimentar habitual durante o sono e sugeriram que dietas mais ricas em carboidratos resultam em maior rapidez para o início do sono, dietas mais ricas em proteínas resultam em menos episódios de vigília e dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono.
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Outros soníferos sugeridos não foram adequadamente investigados e não são apoiados por evidências científicas: passiflora, kava, erva de São João, lisina, glicina, magnésio, lavanda, calota craniana, erva-cidreira, casca de magnólia e nucleotídeos. Muitos destes podem ser encontrados em suplementos que são reivindicados para melhorar a quantidade e/ou qualidade do sono.
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As recomendações práticas atuais para melhorar o sono por meio de intervenções nutricionais incluem:
- Alimentos de alto IG como arroz branco, macarrão, pão e batatas podem promover o sono; no entanto, devem ser consumidos mais de 1 h antes de dormir.
- Dietas ricas em carboidratos podem resultar em latências de sono mais curtas.
- Dietas ricas em proteínas podem resultar em melhora da qualidade do sono.
- Dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono.
- Quando a ingestão calórica total está diminuída, a qualidade do sono pode ser perturbada.
- Pequenas doses de triptofano (1g) podem melhorar a latência e a qualidade do sono. Isto pode ser conseguido através do consumo de um suplemento ou aproximadamente 300g de peru.
- O hormônio melatonina e alimentos que possuem uma alta concentração de melatonina (por exemplo, tart cherry ou cereja azeda) podem diminuir tempo até "cair no sono".
- Ingestão da erva valeriana traz uma melhoria subjetiva na qualidade do sono.
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É importante notar, no entanto, que a pesquisa nesta área é limitada e mais trabalho é necessário antes que conclusões firmes possam ser tiradas.
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Referências: Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 34(3):387-407, 2010.
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Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 51(8):909-16, 2012.
Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 11(6):505-11, 2010.
