Olá pessoal! Voltamos com um tema que eu, Gabi, adoro e tenho certeza que a maioria também: Carboidratos e exercício físico!
A importância do carboidrato como fonte de combustível para exercícios e desempenho já é bem estabelecida e igualmente bem desenvolvidas são as diretrizes de ingestão de carboidratos para aqueles que buscam otimizar o seu desempenho.
Como o assunto é bem extenso, vou dividir em algumas partes e neste post vou falar sobre as recomendações de carboidratos pré exercício.
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Sabe-se que a ingestão de carboidratos nos dias e horas anteriores ao exercício pode influenciar o armazenamento de carboidratos e sua disponibilidade no corpo e, consequentemente, afetar a capacidade de realizar exercícios de resistência. De fato, o conceito “carbo-load” está enraizado na prática nutricional esportiva. Isso é baseado em pesquisas que indicam que é possível super compensar os estoques de glicogênio muscular consumindo uma dieta rica em carboidratos antes do exercício, e estoques mais altos de glicogênio muscular podem estender a capacidade de resistência prolongada. Se essa supercompensação for desejada, os atletas são aconselhados a consumir carboidratos em uma quantidade de 10 a 12 g/kg por dia durante 36 a 48h antes da competição.
Tais práticas podem ser propícias para otimizar a disponibilidade de carboidratos para eventos prolongados ou intermitentes de alta intensidade com duração > 90min.
No entanto, quando as durações dos eventos são < 90min, tais ingestões dietéticas agressivas de carboidratos podem não ser necessárias.
ㅤComo assim, Gabi?
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Por exemplo, um estudo conduzido por Sherman e colegas (1981) descobriu que, embora o aumento da ingestão de carboidratos na dieta resultasse em estoques elevados de glicogênio muscular pré-exercício, isso não significou um melhor desempenho na corrida de meia maratona. Assim, uma abordagem mais apropriada seria dimensionar a ingestão de carboidratos na dieta para garantir que haja glicogênio muscular suficiente disponível de acordo com as demandas da competição subsequente, o que, do ponto de vista prático, pode significar uma ingestão diária de carboidratos variando de 7 a 12 g/kg.
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Vale ressaltar também que a água é armazenada no processo de síntese de glicogênio e, portanto, a ingestão excessiva de carboidratos em relação às demandas ou necessidades do esporte pode resultar em ganho desnecessário de massa corporal antes da competição, prejudicando o desempenho.
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As diretrizes gerais para alimentação pré-exercício são consumir carboidratos em quantidades que variam de 1 a 4 g/kg durante o período de 1 a 4 horas antes do exercício. Curiosamente, um estudo recente descobriu que a adição de frutose a um café da manhã rico em carboidratos melhora a capacidade de resistência em ciclistas treinados em comparação com um café da manhã rico em carboidratos baseado apenas em glicose (Podlogar et al., 2022). E os géis da Z2 contém os dois!
Foi visto também que consumir pré-exercício de uma mistura de glicose-frutose aumentou o conteúdo de glicogênio hepático devido ao metabolismo preferencial da frutose no fígado, e isso sustentou a resistência estendida. Embora mais estudos sejam necessários, o que isso significa é que as estratégias nutricionais que visam o armazenamento de glicogênio no fígado e nos músculos provavelmente representarão a abordagem ideal para a ingestão de carboidratos antes da competição ou sessões de treinamento intenso.
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Resumindo, as competições de resistência ou treinamentos intensos devem ser precedidos por uma ingestão dietética diária de carboidratos variando de 7 a 12 g/kg, dependendo das demandas energéticas e consumir quantidades de carboidratos de 1 a 4 g/kg em 1 a 4 h antes do exercício é recomendado para exercícios com duração > 60min; Ressaltando que a combinação de fontes de carboidratos de glicose e frutose pode beneficiar o desempenho de resistência.
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No próximo post vou falar sobre a ingestão de carboidratos durante e após o exercício, fiquem ligados!
Referências: Bergstrom, J., and E. Hultman (1967). A study of glycogen metabolism in man. J. Clin. Lab. Invest. 19:218-228.
Podlogar, T., and G.A. Wallis (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Med. In press
Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sports Med. 2:114–118.
Thomas, D.T., K.A. Erdman, and L.M. Burke (2016). Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 48:543–568.
