Depois do período de off-season, marcado por descanso e recuperação, chega o momento de retomar os treinos com consistência e planejamento: o ciclo base. Essa fase é a fundação de toda a preparação atlética, essencial para construir força, resistência e capacidade aeróbica, garantindo um desempenho sólido nas etapas seguintes da temporada.
No ciclo base, o volume e a intensidade dos treinos aumentam gradualmente, exigindo adaptações não apenas físicas, mas também na alimentação. A nutrição esportiva desempenha um papel crucial nesse processo, fornecendo energia adequada para sustentar os treinos, promovendo a recuperação muscular e preparando o corpo para as demandas futuras.
Retomar a rotina com equilíbrio é um desafio, especialmente após um período mais relaxado, mas é também uma oportunidade para estabelecer hábitos saudáveis e focar em metas claras. Neste artigo, vamos explorar a importância do ciclo base, as estratégias nutricionais mais indicadas para essa fase e como organizar seu retorno à rotina de forma eficiente e sustentável.
Seja você um atleta profissional ou amador, entender como alinhar treino e nutrição nessa etapa pode fazer toda a diferença nos seus resultados!
Ciclo Base (Início da Preparação)
O ciclo de base é uma das fases mais importantes no treinamento de esportes de endurance (como triatlo, maratona, ciclismo, etc.), pois é quando o atleta estabelece a fundação para melhorar sua resistência, aumentar a capacidade aeróbica e construir uma boa base física para as etapas subsequentes do treinamento. Durante esse período, as estratégias nutricionais são fundamentais para apoiar o aumento do volume de treino, garantir recuperação adequada e preparar o corpo para a carga de treinamento mais intensa que virá nas fases seguintes. De forma resumida, o objetivo é garantir energia suficiente para suportar longas sessões de treino de baixa a moderada intensidade, essenciais durante o ciclo de base. A seguir, um resumo das principais estratégias nutricionais para o ciclo de base:
· Estratégia nutricional: Durante a fase de base, os carboidratos são o principal combustível do atleta. Eles são essenciais para manter os níveis de glicogênio muscular elevados, garantindo energia contínua durante os treinos prolongados. A ingestão de carboidratos deve representar uma grande parte da dieta, geralmente entre 55% a 65% das calorias totais, com foco em carboidratos de baixo índice glicêmico (como grãos integrais, frutas e vegetais), que fornecem uma liberação de energia mais constante e duradoura. Aumentar a ingestão de carboidratos também ajuda a melhorar a capacidade de estocar glicogênio, o que é essencial para o aumento da resistência.
Embora a principal prioridade nutricional no ciclo de base seja o fornecimento de carboidratos, as proteínas continuam sendo essenciais para manter e reparar os tecidos musculares. A ingestão de proteínas deve ser de 1,4 a 2g/kg de peso corporal/dia durante o ciclo de base para garantir que os músculos sejam suficientemente reparados após os treinos e para prevenir a perda muscular. Fontes de proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas, devem ser incluídas na dieta, com ênfase no consumo pós-treino para otimizar a recuperação muscular.
A hidratação é uma prioridade constante nos esportes de endurance. Durante a fase de base, o volume de treino começa a aumentar, o que implica uma maior necessidade de líquidos para prevenir desidratação e queda de performance.
A ingestão de líquidos deve ser adaptada à intensidade e duração dos treinos. A água é a principal fonte de hidratação, mas em treinos prolongados, reposição de eletrólitos, principalmente sódio, deve ser considerada para repor os minerais perdidos pelo suor. A meta é manter a hidratação antes, durante e após os treinos, garantindo que o atleta não comece o treino desidratado, o que pode afetar negativamente o desempenho e a recuperação.
Suplementação
O principal objetivo da suplementação é preencher lacunas nutricionais e otimizar o desempenho e a recuperação.
Estratégia: Embora a alimentação balanceada deva ser a principal fonte de nutrientes, muitos atletas utilizam suplementos, especialmente durante o ciclo de base, para garantir a ingestão ideal de nutrientes. Exemplos incluem gel de carboidrato para garantir a ingestão adequada de carboidratos, proteínas (animais ou vegetais) com BCAAs para otimizar a recuperação e reduzir a degradação muscular e repositores de eletrólitos pra garantir a hidratação adequada.
É importante lembrar que a suplementação deve ser individualizada e planejada de acordo com as necessidades específicas de cada atleta. Uma avaliação nutricional detalhada feita por um nutricionista esportivo é fundamental para identificar carências, ajustar a ingestão de nutrientes e garantir que o uso de suplementos esteja alinhado aos objetivos e à rotina de treinos.
Referência
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