A nutrição no endurance não deve ser estática. Ajustar a ingestão de nutrientes de acordo com o ciclo de treino é essencial para otimizar a performance, melhorar a recuperação e favorecer as adaptações fisiológicas ao longo da periodização.
O que é o ciclo de treino no endurance
No treinamento de endurance, a periodização organiza os estímulos em fases como base, construção e pico. Cada etapa tem objetivos específicos, o que exige ajustes estratégicos na ingestão de nutrientes para acompanhar a demanda do treino.
Fase de base, construção da capacidade aeróbica
Durante a fase de base, o foco está no aumento do volume e no desenvolvimento da eficiência metabólica. A nutrição deve priorizar uma ingestão adequada de carboidratos, sem excessos, além de garantir proteína suficiente para suporte às adaptações musculares. Em alguns contextos, estratégias com menor disponibilidade de carboidrato podem ser utilizadas de forma controlada para estimular adaptações metabólicas.
Fase de construção, aumento da intensidade
Com o aumento da intensidade dos treinos, a demanda energética também cresce. Nessa fase, é importante elevar a ingestão de carboidratos e distribuí-los ao longo do dia. O uso de carboidrato durante o treino passa a ser relevante para sustentar a intensidade e preservar os estoques de glicogênio. A reposição de eletrólitos, especialmente sódio, também ganha importância, principalmente em treinos mais longos ou realizados no calor.
Fase de pico, otimização da performance
Na fase de pico, o objetivo é alcançar o melhor desempenho possível com menor fadiga acumulada. A nutrição deve garantir alta disponibilidade de carboidratos, incluir estratégias de aumento de ingestão antes da prova e ajustar a hidratação e os eletrólitos. Esse também é o momento ideal para testar estratégias e avaliar a tolerância gastrointestinal.
Aplicação prática no dia a dia do atleta
A periodização nutricional envolve ajustar a ingestão conforme a demanda de cada treino. Em dias leves, a ingestão de carboidratos pode ser menor. Já em dias intensos, essa ingestão deve ser aumentada, incluindo o consumo durante o exercício. Em treinos longos, a atenção à hidratação e ao sódio é fundamental. Nos períodos de recuperação, o foco deve estar na reposição energética e na ingestão adequada de proteínas.
Conclusão
Ajustar a nutrição ao ciclo de treino é uma estratégia essencial no endurance. Essa abordagem permite otimizar adaptações, melhorar a recuperação e sustentar a performance ao longo do tempo. Mais do que apenas definir quantidades, é fundamental alinhar a ingestão de nutrientes com o momento do treinamento.
Referência
Podlogar T, Wallis GA. New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine. 2022. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1
