O trail running exige muito mais do que resistência cardiovascular. As variações de terreno, o ganho de elevação, a duração da prova e as mudanças de intensidade aumentam significativamente a demanda energética e tornam a estratégia de suplementação um fator importante para manter o desempenho até a linha de chegada.
Diferente de uma corrida em terreno plano, no trail é comum alternar momentos de alta intensidade nas subidas com trechos mais leves nas descidas, o que exige um fornecimento constante de energia e uma boa estratégia de hidratação.
A demanda energética é diferente no trail running
Provas de trail costumam ser mais longas e imprevisíveis. Além da distância, fatores como altitude, temperatura, tipo de terreno e tempo total de esforço influenciam diretamente o gasto energético.
Subidas prolongadas aumentam o recrutamento muscular e o consumo de carboidratos, enquanto descidas técnicas elevam a carga muscular excêntrica, contribuindo para maior fadiga ao longo da prova.
Por isso, iniciar a competição com bons estoques de glicogênio e manter o aporte de carboidratos durante todo o percurso é fundamental.
Quanto carboidrato consumir durante a prova?
As recomendações atuais sugerem que atletas consumam entre 30 e 90 g de carboidratos por hora, dependendo da duração da prova, da intensidade e do nível de treinamento intestinal.
Em provas muito longas, principalmente acima de 2,5 horas, estratégias que fornecem até 90 g/h podem melhorar a manutenção da intensidade e reduzir a fadiga, desde que sejam utilizados carboidratos de múltiplas fontes transportadoras, como glicose e frutose.
Além da quantidade, distribuir esse consumo ao longo da prova costuma ser mais eficiente do que esperar sentir queda de energia.
A hidratação merece atenção especial
No trail running, a hidratação pode ser mais desafiadora devido às condições ambientais e ao acesso limitado aos postos de abastecimento.
A perda de líquidos e sódio varia entre atletas, mas repor apenas água nem sempre é suficiente. Em provas longas ou realizadas em ambientes quentes, a reposição de eletrólitos ajuda a manter o equilíbrio hídrico, favorece a absorção de líquidos e reduz o risco de alterações relacionadas à desidratação e à hiponatremia.
O ideal é que o atleta conheça sua taxa de sudorese e adapte o consumo de líquidos e sódio às características da prova.
Como organizar a suplementação ao longo da prova?
Uma estratégia simples pode facilitar a execução durante a competição.
Antes da largada, consumir um gel de carboidrato cerca de 10 a 15 minutos antes pode ajudar a iniciar a prova com maior disponibilidade de energia.
Durante a prova, a ingestão regular de géis ou bebidas com carboidratos permite manter o fornecimento energético. Em percursos mais longos, também pode ser interessante incluir alimentos sólidos de fácil digestão, conforme a tolerância individual.
Quando necessário, produtos com cafeína podem ser utilizados em momentos estratégicos, como na segunda metade da prova ou antes de subidas mais exigentes, sempre respeitando a tolerância do atleta e o planejamento nutricional.
Treinar a estratégia é tão importante quanto treinar a corrida
Uma estratégia de suplementação não deve ser testada apenas no dia da competição.
Os treinos longos são o momento ideal para ajustar a quantidade de carboidratos, definir a frequência de consumo, avaliar a tolerância gastrointestinal e identificar quais produtos funcionam melhor para cada atleta.
Esse processo, conhecido como treinamento intestinal, permite aumentar a capacidade de absorção de carboidratos e reduzir o risco de desconfortos durante provas de longa duração.
Conclusão
No trail running, a suplementação vai além de consumir um gel quando a fadiga aparece. Planejar o aporte de carboidratos, hidratação, eletrólitos e, quando indicado, cafeína, contribui para manter a disponibilidade de energia ao longo da prova e minimizar a queda de desempenho. Testar essa estratégia nos treinos é o caminho para chegar à competição com mais segurança e previsibilidade.
