Quando o assunto é endurance, a nutrição durante o esforço faz muita diferença.
Não é só “tomar um gel de vez em quando”: existe uma faixa de gramas de carboidrato por hora que, em média, ajuda a manter ritmo, reduzir a sensação de “muro” e chegar mais inteiro.

Essas recomendações vêm de décadas de pesquisa em nutrição esportiva, com autores como Asker Jeukendrup (SpringerLink), Louise Burke (Taylor & Francis Online) e materiais do Gatorade Sports Science Institute, entre outros.

A ideia deste texto é te ajudar a entender:

• de onde surgem esses números;

• como transformar isso em um plano prático;

• e como adaptar à sua realidade, respeitando sempre a individualidade e, se possível, com acompanhamento profissional.

Importante: este conteúdo é educativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico.

---

De onde vêm esses números de carbo por hora?

Durante exercícios longos, o corpo usa principalmente:

• glicogênio (estoque de carboidrato no músculo e no fígado);

• carboidrato que você ingere (géis, bebidas, alimentos);

• e gordura, principalmente em intensidades mais baixas.

O glicogênio, porém, é limitado. Quando ele esgota, a sensação é de queda brusca de energia e de ritmo.
Os estudos mostram que, ao ingerir carboidrato durante o exercício, é possível:

• prolongar o tempo até a fadiga;

• sustentar melhor o ritmo;

• e terminar a prova com mais controle.

Por isso os pesquisadores começaram a estudar quanto carboidrato por hora o corpo consegue absorver e usar de forma eficiente.

 

---

Faixas recomendadas pela ciência

De forma resumida, o conjunto de estudos em endurance sugere algo assim (Jeukendrup, SpringerLink; Gatorade Sports Science Institute):

• Até 1 hora de prova
  Pequenas quantidades de carbo já podem trazer benefício, inclusive na forma de bochecho com bebida carboidratada em esforços muito intensos.

• De 1 a 2,5 horas
  A recomendação geral é de 30–60 g de carboidrato por hora.
  Aqui entram:

  • provas de 10 km e meia maratona;

  • triatlo olímpico;

  • longões de corrida ou ciclismo nessa faixa de duração.

• Acima de 2,5 horas (maratonas mais longas, Ironman, ultras)
  A faixa sobe para 60–90 g de carbo/hora, especialmente quando se utilizam carboidratos múltiplos (por exemplo, glicose + frutose).
  Isso porque:

  • a glicose entra por um transportador no intestino;

  • a frutose, por outro.

  Com essa combinação, o corpo consegue oxidar mais carboidrato total por hora, com menor risco de desconforto gastrointestinal.

Esses números não são “regras rígidas”, mas pontos de referência para você testar e ajustar.

---

E na prática, para quem corre, pedala ou faz triathlon?

Pensando no público típico de endurance:

• Meia maratona ou maratona em torno de 3–4 horas
  Um alvo comum é algo entre 50–70 g de carbo/hora, de acordo com tolerância individual.

• Ironman, provas longas de ciclismo ou ultras
  Muitos atletas se beneficiam de 70–90 g/h, desde que isso seja treinado nos longos.

• Atletas de menor porte ou com histórico de estômago sensível
  Podem começar em 30–40 g/h e ir aumentando gradualmente, observando a resposta do corpo.

A pesquisadora Louise Burke costuma resumir isso com a ideia de “carbo para o trabalho que você vai fazer”:
treinos-chave e provas longas pedem maior disponibilidade de carboidrato, enquanto treinos leves podem ser feitos com menor ingestão, dependendo da estratégia global do atleta.

---

Como calcular sua meta de carbo por hora

1. Olhe para a duração do esforço

• Provas ou treinos até 2,5h → pense na faixa 30–60 g/h.

• Acima de 2,5h → considere 60–90 g/h, ajustando ao que você tolera.

2. Escolha um ponto de partida

• Nunca usou nutrição estruturada?
  Comece em 30–40 g/h em treinos longos.

• Já está acostumado a usar géis/bebidas?
  Pode iniciar em 50–60 g/h e avaliar.

3. Transforme gramas em produtos

Exemplo:

• Alvo: 60 g/h

• Gel: 25 g de carbo por unidade

• Bebida: 30 g de carbo a cada 500 ml

Algumas combinações por hora:

• 1 gel (25 g) + 500 ml de bebida (30 g) + um pequeno complemento (5 g)

• ou 2 géis (50 g) + alguns goles de bebida (10 g)

O importante é a soma por hora, não um produto específico isolado.

4. Distribua ao longo do tempo

Em vez de concentrar tudo de uma vez, ajuda bastante dividir:

• Para 60 g/h, por exemplo, você pode ingerir ~20 g a cada 20 minutos,
  ou

• 1 gel a cada 30 minutos, complementando com bebida no meio.

Isso tende a deixar a energia mais estável e o trato gastrointestinal mais confortável.

Nós fazemos o cálculo pra você aqui inclusive.

---

Por que treinar o intestino é fundamental

Muitos estudos recentes mostram que o intestino se adapta à ingestão de carboidrato em exercício. Atletas que incluem sessões com ingestão mais alta (por exemplo, 60–90 g/h) nos treinos longos:

• costumam relatar menos desconforto;

• conseguem usar quantidades maiores de carbo com o tempo;

• e tendem a performar melhor quando precisam dessa estratégia em prova.

Por isso vale a pena:

• escolher alguns treinos longos nas semanas que antecedem a prova;

• testar a mesma estratégia de carbo que pretende usar no dia do evento;

• anotar o que funcionou e o que precisa de ajuste (volume, frequência, combinação de produtos).

---

Erros comuns (e maneiras simples de corrigir)

1. Começar a ingerir carbo muito tarde
   Idealmente, a ingestão começa nos primeiros 20–30 minutos de prova, em pequenas quantidades, e segue de forma constante.

2. Usar pouca quantidade ao longo de toda a prova
   Exemplo clássico: maratona de 4 horas com apenas 2 géis de 25 g (total 50 g → cerca de 12 g/h).
   Isso é bem abaixo das faixas sugeridas para performance.

3. Não contabilizar o que vem da bebida
   Às vezes o atleta usa gel + bebida + outros alimentos, mas não soma os gramas.
   Fazer essa conta ajuda a entender se você está em 30, 60 ou 80 g/h.

4. Testar produtos novos só no dia da prova
   Sempre que possível, experimente novos géis, sabores e bebidas nos treinos, especialmente nos longos.

5. Ignorar individualidade
   Algumas pessoas se sentem bem em 80–90 g/h, outras se dão melhor em 50–60 g/h.
   A meta é encontrar o ponto ideal para você, dentro das faixas de referência.

---

Exemplos simples de estratégias

Meia maratona em 1h45–2h

• Alvo: 40–50 g/h

• Possível estratégia:

  • 1 gel por volta dos 30–40 min;

  • 1 gel por volta de 1h10–1h20;

  • complementando com pequenos goles de bebida esportiva.

Maratona em 3h30

• Alvo: 50–70 g/h

• Exemplo:

  • 1 gel a cada 30 min;

  • 300–500 ml de bebida esportiva por hora, se houver boa tolerância.

Ironman (prova em ~10h)

• Alvo médio: 70–80 g/h na bike e início da corrida;

• Estratégia combinando géis, bebida com carbo e, eventualmente, um alimento sólido leve, sempre testado antes em treinos longos.

---

A Z2 está aqui para você!

Quando você entende quantos gramas de carbo precisa por hora, fica muito mais fácil montar um plano de prova consistente.
A Z2 pode ajudar justamente nisso:

• Todos os produtos com quantidades claras de carbo por porção;

• Disponibilizamos materiais educativos, ebooks, calculadoras e exemplos de planos;

• incentivamos que cada atleta teste e ajuste a própria estratégia nos treinos.

Em provas longas, não é preciso adivinhar.
Com informação, testes em treino e os produtos certos, você consegue chegar em uma quantidade de carbo por hora que funciona para o seu corpo e para o seu objetivo.