O desempenho em treinos e provas de endurance depende da capacidade do atleta de sustentar energia, manter a hidratação e tomar decisões adequadas ao longo do exercício. Mais do que seguir regras genéricas, otimizar esses fatores exige planejamento, entendimento do contexto da sessão e ajustes individuais. Neste artigo, vamos explorar estratégias práticas para organizar energia e hidratação de forma eficiente no endurance, considerando treino, prova e diferentes cenários de esforço.
A gestão de energia e hidratação no endurance
Em atividades de endurance, a performance está diretamente ligada à forma como energia e fluidos são administrados ao longo do exercício. Manter um fornecimento constante de carboidratos e líquidos ajuda a preservar o ritmo, reduzir oscilações de desempenho e melhorar a percepção de esforço, especialmente em sessões prolongadas ou de alta intensidade.
A estratégia ideal não é fixa. Ela depende da duração do treino ou prova, da intensidade, das condições ambientais e da resposta individual do atleta. Por isso, pensar em energia e hidratação como parte do planejamento esportivo é fundamental.
Estratégias de hidratação ao longo do exercício
Antes do treino ou prova
Iniciar o exercício bem hidratado contribui para uma melhor regulação térmica e conforto durante a atividade. Uma ingestão adequada de líquidos nas horas que antecedem o treino ou a prova ajuda a minimizar perdas excessivas logo no início e favorece a estabilidade fisiológica.
Durante o exercício
Durante o esforço, a hidratação deve acompanhar o ritmo de perda de líquidos, que varia conforme intensidade, clima e taxa de suor. Em treinos e provas mais longos, a ingestão de líquidos associada a eletrólitos auxilia na manutenção do equilíbrio hídrico e na absorção intestinal, além de contribuir para a sensação de bem estar ao longo da sessão.
Após o exercício
A reposição de líquidos no pós exercício faz parte da recuperação. O objetivo é restaurar o equilíbrio hídrico e preparar o corpo para as próximas sessões de treino, especialmente em fases de maior volume ou frequência.
Energia durante o endurance
Enquanto a hidratação sustenta funções fisiológicas essenciais, os carboidratos são a principal fonte de energia durante exercícios de endurance. Uma ingestão contínua ao longo do exercício ajuda a manter a disponibilidade energética e a estabilidade do desempenho, principalmente em esforços prolongados.
O foco deve estar menos em números fixos e mais na constância do consumo e na escolha de formatos que facilitem a ingestão durante o movimento.
Formatos de consumo de carboidratos
Os carboidratos podem ser consumidos em diferentes formatos, de acordo com a estratégia nutricional, a duração do exercício e a praticidade durante o treino ou a prova:
• bebidas esportivas com carboidratos
• géis de carboidrato
• outros produtos de reposição energética
• combinações de carboidratos de absorção rápida e moderada
A escolha do formato ideal depende da tolerância gastrointestinal, da logística da prova e da preferência do atleta.
Ajustando a estratégia ao treino e à prova
Treinos
Os treinos são o momento ideal para testar estratégias de hidratação e energia. É nesse contexto que o atleta aprende como seu corpo responde a diferentes volumes de líquidos, formatos de carboidrato e combinações de eletrólitos, ajustando a estratégia com segurança.
Provas
Na prova, o foco está na execução do que foi treinado. Ter um plano definido de energia e hidratação reduz a necessidade de decisões improvisadas e ajuda a manter o ritmo e a concentração do início ao fim.
Otimizar energia e hidratação em treinos e provas de endurance é resultado de planejamento, consistência e individualização. Ao organizar a ingestão de líquidos, eletrólitos e carboidratos de forma estratégica, o atleta cria condições para sustentar a performance, melhorar o conforto durante o exercício e evoluir ao longo da temporada.
