No universo do esporte de resistência, a reposição de eletrólitos – especialmente o sódio – tem ganhado novos contornos à medida que a ciência avança e o entendimento sobre as reais necessidades dos atletas se aprofunda. Durante muito tempo, a orientação padrão girava em torno de evitar a desidratação a qualquer custo. Hoje, os especialistas propõem abordagens mais personalizadas e baseadas em evidências.
A importância do sódio no desempenho de endurance
O sódio é um dos eletrólitos mais críticos para atletas de endurance, pois ajuda a manter o equilíbrio hídrico, a função neuromuscular e a pressão arterial. Para a população em geral, o limite máximo diário recomendado é de 2,3 g. No entanto, atletas de endurance frequentemente ultrapassam essa marca – e com razão.
Durante sessões prolongadas de esforço físico, especialmente sob calor intenso, as perdas de sódio pelo suor podem atingir níveis entre 3.500 e 7.000 mg por dia, segundo estudos publicados no Journal of Sports Sciences [2]. Ignorar essa perda pode comprometer o desempenho, levar à fadiga precoce, cãibras musculares e até colapsos por desidratação.
Bebidas esportivas e suplementação inteligente
Para eventos que duram mais de duas horas, o uso de bebidas esportivas contendo entre 0,5 a 0,7 g de sódio por litro já é uma prática consolidada, de acordo com a diretriz do American College of Sports Medicine [1]. Essa estratégia não só ajuda a manter os níveis de eletrólitos estáveis, como também contribui para a absorção de água e carboidratos durante o exercício, favorecendo o desempenho.
Contudo, um dos novos paradigmas é entender que a suplementação de sódio não precisa ser extrema. Estudos recentes, como o publicado no British Journal of Sports Medicine [3], indicam que a reposição de sódio, quando feita de maneira adequada, não precisa ser excessiva para evitar quadros como a hiponatremia – uma condição de diluição excessiva do sódio no sangue. Ou seja: mais não é necessariamente melhor.
Ajuste individual: a chave da performance
O grande aprendizado dos últimos anos é que a reposição de eletrólitos deve ser personalizada. Cada atleta possui uma “assinatura de suor” – alguns perdem mais sódio do que outros, dependendo de fatores como genética, aclimatação ao calor, intensidade do exercício e tipo de vestimenta usada durante a prática esportiva.
Referências:
1.American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Athletic Performance.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S.
Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(3):709-31. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
2.
Fluid and Electrolyte Needs for Training, Competition, and Recovery.
Shirreffs SM, Sawka MN.
Journal of Sports Sciences. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi:10.1080/02640414.2011.614269.
3.
Sodium Supplementation Is Not Required to Maintain Serum Sodium Concentrations During an Ironman Triathlon.
Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T.
British Journal of Sports Medicine. 2006;40(3):255-9. doi:10.1136/bjsm.2005.022418.
