Talvez você esteja se perguntando se um plano alimentar específico pode ajudar na recuperação de lesões. Ou se existe algo como nutrição específica para “recovery”. Será que quantidades específicas de macronutrientes e micronutrientes realmente influenciam nosso progresso na recuperação? Eu te digo: depende (sim, na nutrição tudo realmente DEPENDE!).
Quando se trata de recuperação de lesões, não há necessidade de medidas elaboradas ou especializadas. Você não precisa consumir quilos de alimentos antioxidantes diariamente ou seguir alguma fórmula secreta. Em vez disso, o importante é garantir que você está fornecendo ao seu corpo a nutrição adequada para apoiar seu processo natural de cura. Nosso corpo é muito sábio e conhece o caminho, você só precisa fornecer as ferramentas a ele. Embora essa nutrição adequada não necessariamente acelere o processo de recuperação, manter uma dieta completa e equilibrada reduzirá a probabilidade de enfrentar déficits durante a recuperação de lesões.
A recuperação progride através de três estágios principais: inflamação, proliferação e remodelação. Cada fase requer nutrientes específicos para ajudar no processo, e manter uma dieta que apoie é fundamental para que você possa retornar às atividades que te foram “tiradas”.
1. Inflamação
No primeiro estágio de recuperação, o sistema imunológico é ativado, com células imunes se dirigindo ao local da lesão nos primeiros dias. Durante essa fase inicial, é importante não interferir na resposta inflamatória natural, mas também não exagerar, pois tanto a falta quanto o excesso de marcadores inflamatórios podem ser contraproducentes. Neste período, a recomendação é adotar uma dieta equilibrada que inclua frutas e vegetais frescos, limitando a ingestão de carboidratos refinados e açúcares simples.
Mas calma! Não se privem de carboidratos, pois isso pode levar à degradação do tecido muscular. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, especialmente importantes durante este primeiro estágio. A recomendação geral de que aproximadamente 50% do seu prato seja composto de carboidratos ainda se aplica durante esse período. No entanto, priorize carboidratos complexos encontrados em frutas, vegetais, laticínios e grãos integrais. Essa abordagem simples fornece a energia duradoura necessária para a recuperação e auxilia a resposta inflamatória do seu corpo sem a necessidade de planos alimentares complicados ou irreais.
2. Proliferação
No estágio seguinte, o corpo começa a remover o tecido danificado e a construir um novo tecido, restaurando o fluxo sanguíneo na área lesionada. Durante esse processo, a atividade da lipase (enzima que atua na quebra de gorduras como dos triglicerídeos) é aumentada para fornecer energia ao local da lesão. Garantir que 20-25% da sua ingestão calórica provenha de gorduras é essencial não apenas para a saúde geral, mas também para apoiar o processo de cura do corpo. Opte por fontes de gorduras saudáveis, como ácidos graxos monoinsaturados encontrados em óleos, abacates e nozes, além de ácidos graxos ômega-3 presentes em peixes gordurosos como salmão e atum.
3. Remodelação
O estágio final do processo de cura de lesões consiste na maturação e fortalecimento do local lesionado. Essa fase pode ser muito mais eficaz com uma dose extra de proteínas.
A proteína desempenha um papel importante sempre que o corpo passa por um desequilíbrio na saúde. Em situações que restringem atividades com peso, como lesões ou cirurgias, há risco de atrofia muscular – uma diminuição da massa muscular. Essa rápida diminuição da massa muscular está associada a uma redução subsequente na força muscular. Portanto, para evitar uma perda extensiva de massa e força muscular, aumente a ingestão de proteínas para maximizar efetivamente a síntese de proteínas musculares.
Para manter a massa muscular, as pesquisas recomendam consumir entre 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso corporal, distribuída em 4-6 refeições ao longo do dia. Para maximizar ainda mais a ingestão de proteínas, faça a sua última refeição do dia rica em proteínas, pois a ingestão suficiente de proteínas antes do sono estimula a síntese proteica. No entanto, garantir que você esteja ingerindo todos os aminoácidos essenciais (que são os blocos de construção das proteínas) e uma quantidade suficiente deles, não é tão simples quanto aumentar o consumo de proteína. Procure uma variedade de fontes: produtos lácteos, ovos, carnes, tofu e feijões são excelentes escolhas.
Embora cada estágio de recuperação tenha necessidades nutricionais específicas, manter uma ingestão equilibrada de macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – é essencial também para a saúde geral.
“Gabi, preciso suplementar vitaminas e minerais?”
Embora suplementos e vitaminas possam parecer uma solução tentadora, não há necessidade de complicar demais a nutrição. Uma dieta balanceada, composta de alimentos ricos em micronutrientes, deve cobrir a maioria de suas necessidades. Mas, como falei no início do post: depende.
Algumas lesões ou situações podem exigir ajustes ou suplementos especiais. Por exemplo, fraturas ósseas podem necessitar de ingestão adicional de cálcio e vitamina D, enquanto indivíduos com lesões musculares, tendíneas e/ou ligamentares podem se beneficiar de maiores quantidades de proteína e colágeno.
Embora certas lesões possam se beneficiar da suplementação se os indivíduos não conseguirem satisfazer as necessidades de macronutrientes e micronutrientes por meio da alimentação, a suplementação nem sempre é necessária.
Na prática…
O famoso corredor de maratona Meb Keflezighi modificou sua dieta para incluir mais proteínas e alimentos ricos em ômega-3 após uma lesão grave. Ele observou uma recuperação mais rápida e voltou a competir em alto nível, atribuindo parte desse sucesso às mudanças em sua alimentação.
É comum pensar que comer menos durante a recuperação, para “compensar” na redução do gasto energético sem os treinos, seria a abordagem correta. No entanto, o seu corpo pode aumentar a taxa metabólica em 15-50%, dependendo da gravidade da lesão. Isso ocorre principalmente devido ao aumento da frequência cardíaca e à ativação do sistema imunológico em resposta a uma lesão aguda. Em outras palavras, o corpo está sob estresse, o que eleva significativamente as demandas metabólicas. Por consequência, você pode sentir mais fome, mesmo sem a rotina usual de exercícios. Por isso, não se prive e nem se cobre demais. Este é um momento em que você deve se permitir comer mais e não se preocupar com a restrição calórica. É necessário garantir que você está consumindo o suficiente para evitar deficiências nutricionais que podem prejudicar o processo de recuperação.
Portanto, não se preocupe se perceber que está comendo mais do que o habitual durante a recuperação. Isso é totalmente normal e, na verdade, preferível. É essencial deixar de lado as preocupações com o peso corporal e sim focar em nutrir adequadamente o seu corpo. Sua prioridade principal deve ser comer de acordo com o que seu corpo precisa neste momento. Haverá tempo suficiente para se concentrar em metas relacionadas ao peso assim que você estiver completamente recuperado.
Ao focar em uma nutrição simples e eficaz, e ao ouvir as necessidades do seu corpo, você estará de volta às suas atividades e rotina de exercícios em pouco tempo!
Por fim…
Deixo aqui, hoje, o meu último post para o site da Z2. Foi um privilégio compartilhar conhecimento com vocês ao longo dos últimos meses. Gostaria de aproveitar este momento para agradecer a cada um de vocês que me acompanhou por aqui! Muito obrigada por fazerem parte dessa jornada.
Com carinho,
Gabi, nutricionista da Z2.
