Atletas de endurance falam muito sobre carboidrato. Poucos falam sobre sódio.
Durante treinos e provas longas, a reposição de carboidrato é fundamental para manter a disponibilidade de energia. Mas focar apenas em carboidrato pode comprometer a performance.
A reposição de sódio é tão importante quanto a de carboidrato para manter rendimento, equilíbrio hídrico e estabilidade fisiológica.
O papel do carboidrato na performance
O carboidrato é a principal fonte de energia em exercícios de média e alta intensidade.
Durante o endurance:
Há alta taxa de oxidação de carboidrato, o glicogênio muscular é progressivamente reduzido e a ingestão exógena ajuda a manter a intensidade.
Sem ingestão adequada, ocorre fadiga precoce.
Mas energia não é o único fator que limita o desempenho.
O papel do sódio no organismo
O sódio é o principal eletrólito perdido pelo suor.
Ele é essencial para manutenção do volume plasmático, equilíbrio hídrico, transporte de glicose no intestino, contração muscular e função neurológica.
Quando há perda significativa de sódio sem reposição adequada, podem ocorrer queda do volume sanguíneo, aumento da percepção de esforço, redução da performance, maior risco de câimbras e desequilíbrio eletrolítico.
Por que só carboidrato não resolve?
Ingerir carboidrato sem manter equilíbrio eletrolítico pode limitar a absorção e comprometer a estratégia nutricional.
O sódio participa do transporte de glicose através do cotransportador SGLT1 no intestino. Isso significa que a presença de sódio favorece a absorção eficiente de carboidrato.
Além disso, a queda do volume plasmático afeta a frequência cardíaca, a termorregulação e a capacidade de manter intensidade.
Ou seja, energia sem equilíbrio eletrolítico não sustenta performance por muitas horas.
Quanto sódio é necessário no endurance?
A necessidade varia conforme duração da prova, intensidade, temperatura e taxa de sudorese individual.
Em provas longas, a perda acumulada de sódio pode ser elevada. Por isso, a estratégia deve ser planejada e estruturada.
A reposição precisa ser constante e não apenas corretiva.
De acordo com revisão publicada em 2022 no International Journal of Environmental Research and Public Health, a ingestão adequada de sódio exerce papel relevante na saúde, na manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico e no desempenho de atletas de endurance e ultraendurance, reforçando que estratégias nutricionais não devem considerar apenas macronutrientes, mas também eletrólitos como parte central da performance.
Erro comum na estratégia nutricional
Um erro frequente é calcular apenas gramas de carboidrato por hora.
A estratégia ideal considera meta de carboidrato por hora, planejamento de reposição de sódio, distribuição ao longo da prova e tolerância gastrointestinal. Performance sustentada depende do conjunto.
No endurance, carboidrato e sódio trabalham juntos.
Carboidrato fornece energia. Sódio mantém o ambiente fisiológico que permite essa energia ser utilizada de forma eficiente.
Negligenciar o sódio pode comprometer uma estratégia bem planejada de ingestão de carboidrato.
Uma abordagem completa considera energia e equilíbrio eletrolítico como pilares inseparáveis da performance.
Referência
Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Effects of sodium intake on health and performance in endurance and ultraendurance sports. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(6):3518.
