Qual o papel do sódio na hidratação?

Esta talvez seja a semana mais quente do ano aqui em São Paulo e “parece” que só beber água não adianta…De fato, hidratação é mais do que simplesmente beber água. Envolve um equilíbrio de eletrólitos, e entre eles, o sódio emerge como uma peça-chave nesse complexo quebra-cabeça fisiológico. Enquanto muitos associam o sódio ao controle da pressão arterial ou ao tempero da comida, o seu impacto na regulação hídrica do corpo é subestimado. Desde a manutenção do equilíbrio osmótico até sua função vital na sede, o sódio desempenha um papel importante em diversos processos que garantem que nossos corpos permaneçam devidamente hidratados. Vamos descobrir como?

Após os exercícios, o equilíbrio de fluidos pode ser restaurado relativamente rápido - o que depende principalmente do grau de desidratação, do tempo até o próximo treino ou desempenho (se for menos de 8 horas, pode ser necessária uma estratégia mais agressiva para consumo de líquidos) e se os fluidos são tolerados. 

Ingerir a quantidade exata de líquido perdido durante exercícios nas 2-4 horas após os exercícios irá resultar em apenas 50-70% de restauração do equilíbrio de fluidos. Isso ocorre parcialmente porque ingerir líquidos resultará em uma expansão do volume de plasma, e isso irá acionar uma série de respostas que resultam em um aumento na produção de urina. Portanto, para restaurar o equilíbrio de fluidos em um curto período de tempo, o atleta precisa ingerir mais líquido que os fluidos perdidos (150%). Esse volume adicional compensa a diurese estimulada pelo rápido consumo de grandes volumes de fluido. Ou seja, se você perde 1L de suor, consuma 1,5L de fluídos.

A adição do sódio nas bebidas isotônicas (em líquidos, pó ou pastilhas) irá estimular uma reidratação mais completa após o atleta contrair uma hiper hidratação causada por exercícios. O sódio vai ajudar a restaurar o volume do plasma e o equilíbrio de fluidos em todo o corpo comparado à ingestão de água normal. Essa ingestão de sódio irá aumentar a concentração de sódio no sangue e osmolalidade, que por sua vez estimula a reabsorção renal de água. Vale ressaltar que a produção de urina está inversamente relacionada ao conteúdo de sódio nos líquidos ingeridos,  portanto concentrações mais altas de sódio equivalem a menor produção de urina. É importante notar que o sódio é um único eletrólito importante neste caso. O potássio pode ter um papel a desempenhar na distribuição de fluido dentro do corpo, mas o sódio é o principal condutor de hidratação. 

Cola fácil para vocês não esquecerem: o volume de líquido consumido é essencial para reidratação após os exercícios e o sódio ajuda na retenção desse líquido. Esses são provavelmente os dois mais importantes fatores que determinam a reidratação após os exercícios.

“Gabi, posso tomar água de coco para hidratar?” É verdade que a água de coco contém carboidratos e eletrólitos. No entanto, a água de coco contém pouco sódio, e esse, como acabamos de discutir, é o eletrólito que importa. Também se deve notar que a água de coco varia tremendamente na composição dependendo de muitos fatores, incluindo o processo de maturação. As afirmações de que a água de coco é uma fonte superior de hidratação são infundadas, mas é uma forma natural de beber fluidos que também contêm carboidratos e eletrólitos. 

Por fim, quanto de sódio precisamos? Depende! A quantidade de sódio que perdemos depende da taxa de suor, da duração do exercício e da concentração de sódio no suor. Se algum destes for muito baixo, as perdas totais provavelmente serão muito baixas. Somente se um “salty sweater” se exercitar por tempo suficiente é que as perdas se acumularão em algo significativo. Em um estudo publicado em 2019, a concentração média de sódio no suor foi de 36,1 mmol/L ou 0,8 gramas por litro. Houve uma variação substancial, com alguns perdendo apenas 0,25 gramas por litro/L e outros até 2 gramas por litro. 

Embora as perdas de sódio no suor durante o exercício variem significativamente de pessoa para pessoa e no dia a dia devido a uma série de fatores, a necessidade final de repor o sódio durante o exercício é equilibrar a ingestão e as perdas de líquidos e manter uma osmolalidade adequada, em vez de do que prevenir um déficit real de sódio.

Vamos lembrar que o calor do verão no Brasil é um pouco “atípico” e que manter uma hidratação adequada é essencial!

Obrigada pela leitura e até o próximo post :)

Gabi

Referências:

González-Alonso J, Heaps CL, Coyle EF. Rehydration after exercise with common beverages and water. Int J Sports Med. 1992 Jul;13(5):399-406. doi: 10.1055/s-2007-1021288. PMID: 1521958.

Maughan RJ, Leiper JB. Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):311-9. doi: 10.1007/BF00240410. PMID: 8549573.

Maughan RJ, Owen JH, Shirreffs SM, Leiper JB. Post-exercise rehydration in man: effects of electrolyte addition to ingested fluids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(3):209-15. doi: 10.1007/BF01094790. PMID: 8001531.

Shirreffs SM, Aragon-Vargas LF, Keil M, Love TD, Phillips S. Rehydration after exercise in the heat: a comparison of 4 commonly used drinks. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Jun;17(3):244-58. doi: 10.1123/ijsnem.17.3.244. PMID: 17693686.

Jeukendrup and Gleeson. Sport Nutrition. Human Kinetics Champaign IL 2018

Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019 Oct;37(20):2356-2366.