Olá, pessoal!
Neste post vamos discutir quais fatores determinam o quanto você transpira, bem como quais são as taxas normais de suor. Também abordaremos as perdas eletrolíticas no suor e, em particular, as perdas de sódio. Vamos lá?
A sudorese é um importante mecanismo de resfriamento do corpo na maioria das condições esportivas. A coisa mais importante que você perde quando transpira é o calor, sabiam? A transpiração também resulta em perda de líquidos (o que pode resultar em desidratação), e junto com esse líquido perdemos eletrólitos (daí o sabor salgado do suor). E obviamente alguns atletas suam muito mais do que outros – as taxas de suor podem variar de quase nada a 5 litros por hora!...
O fator mais importante para determinar a perda de suor é provavelmente a quantidade de calor produzido e este é dependente da intensidade do exercício. Quanto mais energia produzirmos (quanto mais e mais força nossos músculos se contraírem), mais calor será produzido. Para cada kcal de energia produzida, produziremos aproximadamente 4kcal de calor.
O segundo fator é o clima. O tempo quente e úmido aumentará a taxa de suor. Outro fator é a roupa que você está usando (por isso roupas frescas são essenciais neste verão). O quão treinado você é e como você está acostumado a se exercitar em condições quentes são outros fatores. Um fator que não podemos influenciar é um fator genético. Nascemos com um certo número de glândulas sudoríparas e o número exato vai variar de pessoa para pessoa. Essa pode ser uma das razões pelas quais existem diferenças tão grandes entre os indivíduos. Dito isso, a literatura científica sugere que não é o número de glândulas sudoríparas, mas principalmente o quão bem essas glândulas sudoríparas funcionam, que é responsável pelas diferenças entre os indivíduos.
“Gabi, quanto líquido perdemos com a transpiração?” Como falei, as perdas de suor podem variar de pessoa para pessoa e de situação para situação. Em um estudo com um número muito grande de atletas em uma ampla variedade de esportes, as taxas de suor foram mapeadas – houve variações nas taxas de suor observadas em diferentes esportes. O maior destaque de perda de líquidos foi no futebol americano, onde as taxas de suor são extremamente altas porque as condições são muitas vezes extremas (clima quente), os jogadores usam muitas roupas de proteção, possuem bastante massa muscular e fazem esforços explosivos, fatores que significam muita produção de calor. Ou seja, trabalhar com taxas médias de suor não faz sentido e é necessário individualizar cada atleta.
Já a quantidade de sódio que perdemos depende da taxa de suor, da duração do exercício e da concentração de sódio no suor. Se qualquer um deles for muito baixo, é provável que as perdas totais sejam baixas também. Em um estudo feito por Barnes e outros, a concentração média de sódio no suor foi de 36,1 mmol/L ou 0,8 gramas por litro. Houve variação substancial, com alguns perdendo apenas 0,25 gramas por litro/L e outros até 2 gramas por litro.
Os outros eletrólitos: Sódio e cloreto são os dois que têm as maiores concentrações no suor e são os mais perdidos. As perdas de potássio variam entre 160-320mg por litro de suor e as perdas de magnésio são de apenas 4-15mg por litro de suor. Vale ressaltar que a concentração da maioria dos eletrólitos no suor é sempre menor do que a concentração no sangue – isso é uma forma de o corpo se proteger contra a hiponatremia.
Portanto, queridos leitores, ao suar durante seus treinos, lembre-se de que não é apenas água que está deixando seu corpo. Prestar atenção à perda de sódio, magnésio e potássio pode ser a chave para otimizar a sua saúde e o seu desempenho.
Obrigada pela leitura e até o próximo post.
Gabi
Referências:
Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019 Oct;37(20):2356-2366.
