De forma geral, atletas de endurance se beneficiam de cerca de 30 a 90 g de carboidrato por hora, dependendo da duração do exercício, intensidade e tolerância gastrointestinal.

Manter o ritmo em treinos longos e provas depende diretamente da disponibilidade de energia. No endurance, a queda de performance quase sempre está ligada à depleção de glicogênio e à ingestão insuficiente de carboidratos durante o esforço. Saber quanto consumir por hora não é detalhe, é estratégia de prova.

O que diz a ciência
As recomendações atuais para esportes de endurance apontam que a ingestão de carboidratos durante o exercício deve variar de acordo com a duração e a intensidade.

Referências recentes sugerem:

• Até cerca de 1 hora, normalmente não há necessidade de ingestão significativa durante o exercício

• Entre 1 e 2 horas, cerca de 30 g por hora já contribuem para manutenção do desempenho

• Entre 2 e 3 horas, a ingestão tende a subir para cerca de 60 g por hora

• Exercícios prolongados, acima de 2,5 a 3 horas, podem exigir de 60 a 90 g por hora

Essa estratégia aumenta a oxidação exógena de carboidratos, poupa o glicogênio muscular e ajuda a sustentar a intensidade ao longo do tempo. Atletas treinados e adaptados do ponto de vista gastrointestinal podem tolerar ingestões mais elevadas, especialmente quando utilizam múltiplas fontes como glicose e frutose.

Aplicação prática e erros comuns

Na prática, a ingestão precisa acompanhar o tipo de treino ou prova.

• Treinos com cerca de 1 hora, muitas vezes a alimentação pré treino é suficiente

• Treinos de 90 minutos a 2 horas, gel ou bebida esportiva podem ajudar a atingir cerca de 30 g por hora

• Treinos longos e provas, a combinação de estratégias facilita alcançar 60 a 90 g por hora

Erros frequentes:

• subestimar a necessidade energética

• confiar apenas na alimentação pré prova

• consumir carboidrato em intervalos muito longos

• testar estratégias novas apenas no dia da competição

Ajustes individuais e como testar

A quantidade ideal varia entre atletas e contextos. Alguns fatores influenciam diretamente:

• intensidade do exercício

• nível de treinamento

• tolerância gastrointestinal

• clima e temperatura

• logística da prova

• preferência por textura, sabor e formato

Por isso, a estratégia precisa ser treinada.

Boas práticas:

• simular a ingestão em treinos longos

• testar combinações entre gel, bebida esportiva e alimentos

• fracionar o consumo ao longo do tempo, geralmente a cada 20 a 30 minutos

• observar conforto gastrointestinal e impacto na manutenção do ritmo

Conexão com estratégias nutricionais

Atingir a quantidade recomendada de carboidrato por hora raramente acontece com uma única fonte. A combinação de diferentes formatos facilita o fracionamento da ingestão e melhora a tolerância.

Produtos com múltiplas fontes de carboidrato favorecem a absorção e ajudam a sustentar a disponibilidade energética durante o esforço prolongado.

No endurance, a ingestão de carboidrato por hora é um dos fatores que mais impactam a performance. Não existe um número único para todos, mas sim faixas que devem ser ajustadas ao contexto, ao nível do atleta e ao tipo de prova.

O diferencial está em transformar a estratégia nutricional em parte do treinamento.

Referência: 

1. Review of Carbohydrate Supplementation Strategies for Elite Endurance
Smith J, Patel R, Gómez A, et al. Review of carbohydrate supplementation strategies for elite endurance. Nutrients. 2025.

2. Effects of carbohydrate supplementation on endurance performance, systematic review
Chen Y, Li M, Thompson D, et al. Effects of carbohydrate supplementation on endurance performance: systematic review. Clinical Nutrition ESPEN. 2025.