Baseado em estudo com maratonistas publicado em Sports Medicine Open, que avaliou ingestão real de carboidratos, sódio, líquidos e cafeína antes e durante a prova e sua relação com desempenho.

Carboidratos 60 a 90 g por hora, sódio 300 a 700 mg por hora, hidratação 500 a 1000 mL por hora e cafeína ajustada por peso corporal são pilares que sustentam ritmo, reduzem fadiga e ajudam a evitar a chamada parede em provas acima de duas horas.

Ingestão média versus recomendada em maratonas

Por que a suplementação é decisiva em provas longas

Correr longas distâncias exige muito mais do que preparo físico. A disponibilidade de energia, o equilíbrio de eletrólitos e a estratégia de ingestão ao longo da prova influenciam diretamente o desempenho, a fadiga e a capacidade de sustentar o ritmo até o final.

Estudos com maratonistas mostram que a ingestão nutricional durante a prova está diretamente relacionada ao tempo final de conclusão e à manutenção do desempenho ao longo do percurso.

Carboidrato, o principal combustível da corrida

O carboidrato é o nutriente central para provas de longa duração. Ele sustenta a intensidade do exercício e ajuda a poupar os estoques de glicogênio muscular.

Em análises com corredores de maratona, atletas que atingiram recomendações de ingestão de carboidrato durante a prova apresentaram maior probabilidade de melhor desempenho, mesmo com ingestão média populacional ficando em torno de 35 g por hora, abaixo do ideal de 60 a 90 g por hora.

Isso reforça que muitos corredores ainda subestimam o impacto da estratégia de carboidrato durante a prova.

Eletrólitos e hidratação, muito além de beber água

A perda de sódio pelo suor pode comprometer o equilíbrio hídrico, a função muscular e a absorção de líquidos e carboidratos.

Em maratonistas, a ingestão média observada de sódio ficou próxima de 192 mg por hora, abaixo das recomendações para endurance. A ingestão de líquidos também se manteve próxima do limite inferior recomendado.

Hidratação eficiente não significa apenas ingerir água. Envolve reposição estratégica de eletrólitos para sustentar desempenho, absorção intestinal e função muscular.

Cafeína como recurso ergogênico

A cafeína reduz a percepção de esforço, melhora o estado de alerta e pode contribuir para a manutenção da intensidade em momentos decisivos da prova.

A ingestão média observada em maratonas gira em torno de 57 mg por hora. Protocolos práticos costumam considerar uso ajustado ao peso corporal, geralmente cerca de 3 mg por kg antes da largada e pequenas doses adicionais ao longo da prova, respeitando tolerância individual.

O maior erro dos corredores, falta de planejamento

Um dos achados mais consistentes em estudos com corredores é que a maioria não atinge as recomendações de ingestão de carboidratos, sódio e líquidos durante a corrida.

Entre os fatores estão ausência de orientação nutricional, falta de estratégia definida e pouca prática de ingestão durante os treinos.

A suplementação no endurance não deve ser improvisada. Ela precisa ser planejada, testada e ajustada conforme resposta individual.

Formato da suplementação durante a corrida

A escolha depende da duração da prova, intensidade, clima e preferência do atleta.

Géis fornecem carboidrato de forma prática e concentrada.
Bebidas esportivas contribuem com hidratação e eletrólitos.
Suplementos em pó permitem ajustar concentração conforme necessidade.
Barras e alimentos sólidos podem ser utilizados em momentos específicos, dependendo da tolerância gastrointestinal.

Combinar formatos costuma ser a abordagem mais eficiente em provas longas.

O que define uma estratégia eficiente

Uma estratégia de suplementação deve considerar

duração da prova
intensidade do esforço
taxa de sudorese
tolerância gastrointestinal
experiência do atleta com ingestão durante o exercício

Testar nos treinos reduz riscos, melhora adaptação gastrointestinal e aumenta previsibilidade no dia da prova.

FAQ rápida

Dose ideal de carboidrato em maratona
60 a 90 g por hora, divididos ao longo da prova.

Géis ou bebidas esportivas
O mais eficiente costuma ser combinar. Géis para carboidrato concentrado e bebidas para hidratação e eletrólitos.

Quando usar cafeína ?
Antes da largada e em momentos estratégicos da prova, ajustando pela tolerância individual e pelo peso corporal.

Sinais de ingestão insuficiente
Fadiga precoce, queda de ritmo, desconforto muscular e dificuldade de sustentar intensidade na parte final da prova.

A suplementação para corrida de longa distância é uma estratégia estruturada que integra carboidratos, eletrólitos, hidratação e, em alguns casos, cafeína.

Evidências mostram que atletas que se aproximam das recomendações nutricionais durante a prova tendem a manter melhor o ritmo, reduzir a fadiga e apresentar maior consistência de desempenho.

Quanto mais individualizado e testado for o plano, maior a chance de correr com energia estável do início ao fim.

Costa RJS, Knechtle B, Nikolaidis PT, et al. Nutritional intake and its relationship with performance in marathon runners. Sports Medicine Open. 2024. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-024-00801-w