Você com certeza já ouviu falar em RED-S, ou pelo menos já sentiu na pele sinais como cansaço excessivo, queda de rendimento ou dificuldade de recuperação.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) acontece quando o atleta não consome energia suficiente para sustentar as demandas do treino, da competição e das funções básicas do corpo. Em outras palavras, o gasto energético supera a ingestão por tempo prolongado.

Esse desequilíbrio vai além da performance e pode afetar hormônios, saúde óssea, imunidade, recuperação e até o humor. Muitas vezes, os sinais são sutis no início, o que torna a prevenção essencial para quem busca evoluir no esporte de forma consistente e sustentável.

Entender o que é RED-S é o primeiro passo. O segundo e mais importante é saber como evitar que isso aconteça na prática. Pequenos ajustes na alimentação, no planejamento do treino e na forma como você escuta o seu corpo já fazem muita diferença.

A seguir, reunimos 6 dicas simples e baseadas em evidências para ajudar você a prevenir o RED-S e manter saúde, desempenho e consistência ao longo da temporada.

1️⃣ Coma o suficiente para o seu nível de treino

Parece óbvio, mas é o ponto onde muita gente erra. Quando o volume ou a intensidade do treino aumentam, a alimentação precisa acompanhar. Manter um déficit energético por muito tempo, seja por restrição alimentar ou falta de planejamento, é o principal gatilho para o RED-S.

Se o treino sobe, a energia precisa subir junto.

2️⃣ Não tenha medo dos carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível para treinos intensos e de endurance. Consumir pouco carboidrato, mesmo comendo “bem”, pode levar à baixa disponibilidade energética.

Além de sustentar o desempenho, eles ajudam na recuperação e reduzem o estresse fisiológico do treino. Estratégias de restrição devem ser pontuais e bem orientadas não a regra do dia a dia.

3️⃣ Planeje o que você come antes, durante e depois do treino

Ficar muitas horas sem comer ao redor do treino aumenta o risco de RED-S. O ideal é pensar na nutrição como parte do treino, não como algo separado.

• Comer antes ajuda a treinar melhor
  
  

• Consumir carboidratos durante treinos longos ou intensos protege o rendimento
  
  

• Repor energia no pós-treino acelera a recuperação
  
  

Tudo isso soma no equilíbrio energético ao longo da semana.

4️⃣ Não normalize o cansaço extremo

Cansaço constante, queda de desempenho, dificuldade para se recuperar, alterações de humor e lesões frequentes não são normais. Muitas vezes, são sinais de que o corpo está operando em déficit.

Aprender a escutar esses sinais é uma das formas mais importantes de prevenir o RED-S.

5️⃣ Cuidado com a obsessão por peso e estética

Focar demais em peso, percentual de gordura ou aparência pode levar a restrições alimentares desnecessárias. No esporte, desempenho vem de energia disponível, recuperação e consistência, não apenas da balança.

Um corpo bem nutrido responde melhor ao treino, simples assim.

6️⃣ Busque acompanhamento profissional

Cada atleta tem uma rotina, um treino e uma necessidade energética diferente. O acompanhamento com nutricionista esportivo e profissionais de saúde ajuda a ajustar a alimentação, identificar sinais precoces de RED-S e montar estratégias mais seguras e eficientes.