O carb loading, é uma das estratégias nutricionais mais conhecidas entre atletas de endurance e consiste em aumentar a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem uma competição com o objetivo de maximizar os estoques de glicogênio no músculo. Esse estoque de energia é fundamental para provas longas, nas quais a depleção de glicogênio está diretamente associada à queda de desempenho e à fadiga precoce. Um artigo recente publicado na revista Nutrients fez uma revisão detalhada das melhores práticas de suplementação de carboidratos para atletas e destacou a importância do carb loading quando bem planejado.

Segundo essa revisão, a carga de carboidratos deve começar entre 24 e 48 horas antes da competição, dependendo da duração da prova. Para eventos com até 90 minutos, recomenda-se um consumo diário entre 6 e 12 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, enquanto provas acima de 90 minutos exigem uma ingestão ainda maior, variando entre 10 e 12 gramas por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que um atleta de 70 quilos pode chegar a consumir até 840 gramas de carboidratos por dia  nas vésperas das provas mais longas. Além disso, o artigo destaca que a última refeição antes da largada deve ser feita entre duas e quatro horas antes da competição, rica em carboidratos de fácil digestão, pobre em gorduras e fibras, e, sobretudo, composta de alimentos já testados durante os treinos para evitar riscos de desconforto gastrointestinal.

Um ponto interessante abordado é que cada grama de glicogênio armazenado retém cerca de 2,7 gramas de água, o que pode resultar em um aumento temporário de peso corporal. Isso não deve ser visto como algo negativo, pois o ganho de energia disponível durante o esforço compensa esse pequeno aumento de peso, principalmente em provas longas, como maratonas, triatlos e ultramaratonas. No entanto, para eventos curtos ou atletas que não toleram bem grandes volumes de carboidrato, o carb loading pode ser desnecessário ou até contraproducente.

O artigo também enfatiza que o sucesso dessa estratégia depende do planejamento. Muitos atletas têm dificuldade em atingir as quantidades recomendadas apenas com alimentos sólidos, especialmente nos dias que antecedem a prova, e, por isso, o uso de suplementos, pode ser uma forma prática de atingir a meta de carboidratos sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Assim, o carb loading, quando bem aplicado, é uma ferramenta poderosa para otimizar a performance em competições de endurance. Ele ajuda a garantir que o corpo tenha energia suficiente para manter um ritmo alto do início ao fim da prova, retardando a fadiga e aumentando a chance de atingir o máximo potencial. Para quem está se preparando para uma prova longa, a recomendação é planejar a estratégia de carga com antecedência, testar durante os treinos e contar com recursos práticos, que oferecem soluções eficazes e seguras para esse período crucial da preparação.

Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918