Seja para treinar ou competir numa prova importante, uma alimentação e hidratação adequadas são peças essenciais do quebra-cabeça. E é comum ter erros no timing e no consumo destes alimentos e bebidas. Esses erros podem se manifestar em uma série de consequências negativas que vão desde ter desconfortos gastrointestinais até simplesmente não ter energia para completar aquele treino/prova.
Para ajudar a evitar esse problema, vou repassar algumas diretrizes que destacam dicas importantes sobre como cronometrar a sua nutrição antes, durante e depois de um treino/prova. Claro, cada pessoa é diferente e o que pode funcionar para alguns, pode não funcionar para outros. Então, como sempre, é fundamental que você seja o seu próprio experimento e aprenda o que funciona melhor para você. Vamos lá!
Pré
Para treinos mais longos, com duração de 2 a 3 horas (ou mais), é muito importante que você faça uma refeição completa e que o deixe satisfeito e saciado antes do início do treino e que beba água suficiente. O ideal é que essa refeição seja feita 3 horas antes. Isso garantirá que a comida seja completamente digerida e absorvida e que seu nível de açúcar no sangue esteja estável, o que é realmente importante. Comer uma refeição faz com que o açúcar no sangue aumente. Isso, por sua vez, faz com que o hormônio insulina seja liberado cerca de 60 a 90 minutos depois, o que faz com que o açúcar seja transferido para as células musculares e de gordura. Se você começar a se exercitar 60 a 90 minutos depois de uma refeição completa, estará iniciando o exercício exatamente quando a insulina estiver atingindo o pico. Como um músculo em contração pode mover açúcar para dentro do músculo sem insulina, a combinação de insulina + exercício pode fazer com que o açúcar no sangue caia, fazendo você se sentir fraco e ter uma “energy crash”. Portanto, planeje um tempo suficiente para comer, digerir, hidratar-se, ir ao banheiro e estabilizar o açúcar no sangue antes.
Nem sempre é possível fazer uma refeição completa 3 horas antes do treino, principalmente se você é um “early bird” e vai treinar logo cedo. Se for esse o caso e você está preocupado em não ter energia suficiente para um treino intenso, comece a comer/beber logo no início do treino. Isso é possível durante o exercício pois, a menos que você esteja em uma intensidade muito baixa, a insulina normalmente não é liberada quando estamos nos exercitando, uma vez que os músculos em atividade podem absorver açúcar sem a necessidade dela. Isso significa que se você se alimenta quando começar a se exercitar, não sentirá a queda que é comum se comer demais pouco tempo antes do treino. É comum ver atletas na linha de largada ingerindo açúcares simples. Além da comida, é comum beber uma solução com alto teor de sódio, como o Power Powder Z2+ Lime Zest (com 750 mg de sódio por dose) logo antes de treinos fortes e/ou longos e em altas temperaturas (como é comum aqui no Brasil). Ele irá te oferecer energia (dos carboidratos) + a hidratação necessária. Obs.: Tenha cuidado! Beber demais no começo, se estiver frio ou quando a intensidade do exercício for baixa, provavelmente só fará com que você precise fazer xixi 20 a 30 minutos após o início do treino.
Em alguns casos, se o treino não for muito difícil ou longo, você pode simplesmente ir em jejum, logo ao acordar. Durante o sono é feito um jejum noturno que reajusta o ambiente hormonal e metabólico do corpo, mantendo o açúcar no sangue estável, apesar da falta de comida. Você pode aproveitar isso pela manhã simplesmente levantando-se e iniciando o treino e depois tomar café da manhã. Isso funciona especialmente bem para exercícios aeróbicos de baixa intensidade, onde sua principal fonte de combustível é a gordura. Já nos treinos longos e intensos, carboidratos são a mais rápida e eficiente fonte de energia.
Durante
No meio de um treino, a quantidade de suplemento, água e sódio necessária dependerá de uma série de variáveis, incluindo seu nível de condicionamento físico, a intensidade do exercício, a duração e o clima. Dadas todas as possibilidades, entender o próprio corpo é fundamental. Com isso em mente, aqui estão algumas ideias gerais para te guiar:
Na maioria das situações, a sede é maior do que a “fome”. Principalmente durante exercícios que fazem com que a pessoa sue muito. Quando está quente e a intensidade é alta, é mais provável que o líquido e o sódio que perdemos através do suor tenham um impacto negativo no desempenho, antes que as reservas de combustível sejam de fato esgotadas. Soluções com carboidratos e sódio (como o Power Powder) podem realmente hidratar melhor do que apenas água, ao mesmo tempo que fornecem combustível. Isso ocorre porque o transporte ativo de açúcar e sódio ajuda a acelerar o movimento da água através do intestino delgado para dentro do corpo. Há poucos casos em que beber apenas água é melhor do que usar uma mistura de bebidas com carboidratos e sódio. De modo geral, substituir pelo menos metade das calorias queimadas por hora e manter a perda de hidratação abaixo de 3-4% do peso corporal irá mantê-lo adequadamente hidratado e abastecido para a maioria dos treinos!
Muitas vezes começar a beber quando está com sede, já é tarde e você estará desidratado demais para consertar. Um dos sinais importantes para a sede é o aumento da concentração de sódio no sangue. À medida que suamos e perdemos mais água do que sal no suor, a concentração de sódio no sangue aumenta, o que nos deixa com sede. Se bebermos água pura, não precisamos beber tanta água quanto perdemos porque perdemos uma quantidade apreciável de sódio no suor (600 a 1.500 mg de sódio por litro de suor). Isso significa que, com água pura, deixamos de ter sede antes de repor toda a água perdida. Ou seja, a sede controla o equilíbrio do sódio, não o equilíbrio da água. E esta característica da sede é, na verdade, uma coisa boa porque, embora a perda de água possa ser prejudicial para o nosso desempenho nos exercícios, perturbar o equilíbrio de sódio no sangue pode ser prejudicial para a vida no geral. É essencial repor a água e o sódio que você perde no suor, porque manter o equilíbrio de sódio sob controle tem prioridade sobre o equilíbrio de água. Dito isto, se você se pesa antes e depois do exercício para ter uma noção de sua perda de água e descobre constantemente que está mais de 3 a 4% desidratado, considere que o volume de água por si só pode não ser o problema. Se você está bebendo até ficar com sede, talvez não esteja consumindo/repondo sódio suficiente.
Pós-treino
Durante o treino nossos músculos sofrem uma lesão, certo? E o que queremos? Recuperar essas lesões. Portanto, alimente-se e hidrate-se logo que puder após o exercício. Aqui estão algumas ideias para ajudar a fazer isso acontecer:
Esta certamente não é a coisa mais fácil ou conveniente de fazer. A razão para isto é que imediatamente após o exercício, os músculos fatigados são realmente sensíveis à insulina. Isso significa que, à medida que a insulina é liberada quando você come, a energia dos alimentos que você ingere é entregue preferencialmente aos músculos que mais precisam dela, em vez de se espalhar por todo o corpo para as células adiposas ou músculos que não estavam ativos durante o exercício. O resultado disso é que a recuperação é mais efetiva, direcionada e rápida.
Com a correria de trabalho, vida e rotina, sabemos que nem sempre temos aquilo que é necessário “em mãos” - como os alimentos fontes de proteína e carboidratos. O Ampli, nosso pós treino, foi pensado exatamente nisso. Ele fornece 2 partes de proteína de alta qualidade para 1 de carboidrato (de rápida absorção), além de colágeno tipo II e um excelente mix de vitaminas e minerais, que dará início no seu processo de recuperação e te ajudará a amplificar (como o próprio nome diz) a sua próxima refeição.
Ele é uma ótima maneira de re-abastecer e reidratar primeiro até que uma refeição mais ampla possa ser feita.
O horário da alimentação em torno da atividade é uma ótima maneira de estruturar as refeições diárias e atingir seus objetivos, afinal, pensar nos alimentos como combustível e recuperação cria uma relação mais saudável com aquilo que comemos. Nossos corpos são projetados para praticar atividades físicas, então use os alimentos em prol disso. Eles irão te nutrir, te dar energia e otimizar a sua recuperação. Por fim, e como “dica de nutri”, aumente suas calorias durante os treinos e diminua quando não estiver se exercitando.
Independente da intensidade, do tipo ou da duração do exercício, pensar em como cronometramos a alimentação no contexto da atividade é fundamental para uma vida mais saudável e sustentável.
Espero que tenham gostado e nos vemos no próximo post.
Feliz 2024!
Gabi,
Nutri da Z2.
