Se você está lendo esse post, é porque, assim como eu, adora treinar! Para continuar treinando e treinando bem, precisamos recuperar. Hoje vamos falar sobre um assunto importante que, muitas vezes, negligenciamos: a recuperação!
O exercício faz com que os músculos do corpo trabalhem mais que o normal, e isso resulta em pequenas rupturas nas fibras musculares. Essas rupturas causam inflamação, que pode causar dor e desconforto. Além disso, quando você se exercita, os músculos utilizam (e muitas vezes esgotam) a energia armazenada em forma de glicogênio e os líquidos, o que também pode contribuir para a sensação de fadiga e fraqueza. Isso mesmo, o exercício nada mais é do que um estresse e inflamação para o corpo! Para restabelecer o equilíbrio do organismo e reajustar as alterações provocadas pelo exercício, é importante focar nos processos envolvidos na recuperação.
A recuperação após o exercício é importante porque permite que o corpo repare o tecido muscular que foi machucado e reabasteça as reservas de energia e líquidos. Isso pode ajudar a prevenir lesões e garantir que você possa continuar a se exercitar no futuro. Sim, a recuperação é fundamental! Esse processo também permite que seu corpo se adapte às demandas do exercício - e é exatamente isso que te fará evoluir.
Baseado em evidências, foi identificada uma abordagem de 4R para otimizar a recuperação pós-exercício, maximizar os benefícios do treinamento, minimizar a fadiga e prevenir lesões. Os quatro Rs são: Refuel (Reabastecer), Rehydrate (Reidratar), Repair (Reparar) e Rest (Descansar).
(I) REABASTECER – o consumo de carboidratos não é importante apenas para repor as reservas de glicogênio, mas também para contribuir para as necessidades energéticas do sistema imunitário e para a reparação dos tecidos; Alimentos ricos em carboidratos, como grãos integrais, frutas e vegetais, são fundamentais.
(II) REIDRATAR – Durante o exercício, o corpo perde água e eletrólitos através do suor - como já falamos em posts anteriores. A reidratação é essencial para repor essas perdas e manter um equilíbrio hídrico adequado. Além da água, em atividades intensas ou prolongadas, é importante considerar o consumo de bebidas ou alimentos que contenham eletrólitos, sendo os principais o sódio e o potássio.
(III) REPARAR – . A fase de reparo é crucial para fortalecer e reconstruir esses tecidos. A ingestão de proteínas é essencial para esse processo, pois fornece os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos, laticínios e legumes, são indicados nessa fase.
(IV) DESCANSAR – O descanso é uma parte fundamental da recuperação. Dá ao corpo a oportunidade de se recuperar, reparar tecidos danificados e consolidar os ganhos obtidos durante o treino. O sono adequado é particularmente crucial, pois é durante o sono profundo que ocorre a liberação de hormônios do crescimento e a regeneração celular.
Pensando em otimizar e amplificar a recuperação, nasceu o Ampli. Composto por carboidratos de rápida absorção (dextrose e d-ribose) e proteína de alta qualidade advinda do whey protein isolado, com um plus de BCAA para ter a quantidade ideal e necessária de leucina. Além de vitaminas e minerais como ferro, zinco, magnésio e até colágeno tipo II para as articulações (já tem post sobre cada um desses ingredientes aqui no site).
A ideia não é substituir uma das suas refeições, mas fornecer nutrientes que você precisa para, como o próprio nome diz, amplificar a sua recuperação. Diferentemente de alguns suplementos com ênfase em recuperação, a proporção do Ampli é 2:1 de proteína para carboidratos. Isso porque, visando uma recuperação adequada e rápida, é mais importante (e talvez difícil de encontrar) consumir quantidade de proteína adequada. E deixar pra comer o restante do carboidrato necessário para a individualidade de cada um, em alimentos, de preferência.
Ao permitir que o corpo se recupere adequadamente, melhora-se o bem-estar geral, otimiza o desempenho e previne o famoso “burnout”. Tempo é tudo quando se trata de recuperação. Portanto, após esvaziar o tanque, o Ampli é uma escolha inteligente, fácil e prática. Ele fornece proteínas, carboidratos, eletrólitos necessários para reabastecer, reidratar e reconstruir rapidamente após treinos de resistência longos e difíceis.
Também é vital que você ouça o seu corpo e faça uma pausa se estiver se sentindo mal, cansado ou com muita dor após o exercício. Para ter um desempenho ideal no próximo treino, você deve garantir que seu corpo esteja restaurado e revitalizado.
E não esqueça do sono! Durma pelo menos o suficiente! Isso ajudará a melhorar seu desempenho e otimizar o processo de recuperação. Dê a si mesmo a chance de descansar totalmente sempre que sentir necessidade.
Combinado?!
Obrigada pela leitura e nos vemos no próximo post.
Gabi,
Nutri da Z2.
