A reposição adequada de carboidratos é um dos pilares do desempenho esportivo. Esportes de endurance exigem que o corpo tenha uma fonte contínua de energia para manter o ritmo elevado por longos períodos. No entanto, nem todas as fontes de carboidrato são absorvidas da mesma forma, e entender as melhores combinações pode fazer a diferença entre alcançar o máximo da performance ou entrar na temida zona de fadiga e queda importante do desempenho.
Por que Precisamos de Carboidratos no Endurance?
Durante o exercício prolongado, as reservas de glicogênio (a forma de armazenamento de carboidratos no corpo) se esgotam gradualmente, o que pode levar à fadiga e à diminuição da performance. Para evitar isso, o consumo de carboidratos contínuo durante a atividade garante o combustível necessário para manter a intensidade do esforço.
A recomendação geral para a ingestão de carboidratos durante o exercício de endurance é de no mínimo 30 a 60 gramas por hora para atividades que duram entre 1 a 2,5 horas, e de 90 a 120 gramas por hora para atividades mais longas. No entanto, o desafio está na capacidade limitada de absorção de carboidratos, especialmente quando se trata de uma única fonte, como a glicose.
Glicose vs. Frutose: O Papel de Diferentes Tipos de Carboidratos
A glicose é o principal carboidrato utilizado pelo corpo durante o exercício. Ela é rapidamente absorvida no intestino e transportada para os músculos para ser utilizada como energia. No entanto, há um limite para a quantidade de glicose que pode ser absorvida por hora, em torno de 60 gramas, devido à saturação dos transportadores de glicose no intestino.
Para contornar essa limitação, os cientistas descobriram que a combinação de glicose com frutose (outro tipo de carboidrato) pode aumentar a capacidade total de absorção de carboidratos. Isso acontece porque a glicose e a frutose utilizam diferentes transportadores no intestino para serem absorvidas — a glicose usa o transportador SGLT1, enquanto a frutose utiliza o transportador GLUT5. Dessa forma, combinar os dois tipos de carboidratos permite que mais carboidratos sejam absorvidos ao mesmo tempo, aumentando a eficiência da reposição energética.
A Proporção 1,0:0,8 de Glicose: Frutose
Estudos recentes têm mostrado que a proporção de glicose para frutose de 1,0:0,8 é bastante eficiente, o que significa que para cada 1 grama de glicose, deve-se consumir 0,8 gramas de frutose. Essa combinação otimiza a absorção de carboidratos, permitindo que o corpo consiga utilizar até 120 gramas por hora, aumentando significativamente a capacidade de reposição de energia.
Essa proporção tem duas grandes vantagens:
- Maior absorção de carboidratos por hora: Com o uso de diferentes vias de absorção, essa combinação permite um aumento da ingestão de carboidratos além do limite do uso exclusivo da glicose.
- Redução de desconfortos gastrointestinais: Um problema comum em atividades de endurance é o desconforto gastrointestinal causado por uma alta ingestão de carboidratos. A glicose sozinha pode sobrecarregar o sistema digestivo, mas a adição de frutose diminui esse risco, já que ela usa um caminho diferente para ser absorvida.
Estratégias Práticas para o Endurance
Para quem pratica esportes de endurance, a estratégia de ingestão de carboidratos deve ser adaptada ao tempo e intensidade do exercício. Em atividades de longa duração (acima de 2,5 horas), é aconselhável iniciar a reposição logo nas primeiras horas do exercício, utilizando suplementos com a proporção de 1,0:0,8 de glicose e frutose.
Lembre-se de testar sua estratégia nutricional durante os treinos para garantir que seu corpo se adapte bem e para evitar surpresas durante a prova. Cada atleta responde de forma diferente à suplementação, então ajuste as quantidades conforme seu corpo e performance.
Conclusão
A ciência da suplementação de carboidratos evoluiu muito, e entender as proporções corretas entre glicose e frutose é fundamental para otimizar a performance em esportes de endurance. A proporção 1,0:0,8 permite uma maior absorção de carboidratos por hora, garantindo energia contínua para atividades prolongadas, ao mesmo tempo que reduz os riscos de desconfortos gastrointestinais. Portanto, ao escolher seus suplementos de carboidratos, preste atenção na composição e maximize seu desempenho!
