A hidratação e a reposição de eletrólitos são fundamentais para a prática esportiva, especialmente em atividades intensas e prolongadas. Estudos recentes indicam que até mesmo uma leve desidratação (2-3% do peso corporal) pode comprometer significativamente o desempenho dos atletas.
Ingerir apenas água durante exercícios de longa duração ou alta intensidade pode não ser suficiente para atender às demandas do corpo. Isso ocorre porque a transpiração elimina, além de líquidos, importantes sais minerais como sódio, potássio, cálcio, cloreto e magnésio. Esses nutrientes são essenciais para manter o equilíbrio hídrico, a função muscular e prevenir distúrbios metabólicos. Além disso, não há evidências que sugiram que o consumo excessivo de água pura antes do exercício tenha um efeito ergogênico sobre o desempenho atlético.
O ideal é que ocorra o consumo de sódio juntamente com a reposição de líquido. O sódio desempenha um papel fundamental no desempenho esportivo, especialmente em modalidades de longa duração. Entre os benefícios do consumo adequado de sódio, destacam-se a manutenção da produção de aldosterona e vasopressina, a redução da produção de urina, a melhoria do equilíbrio eletrolítico e a estimulação da retenção de água no organismo, o que contribui para a diminuição da fadiga.
De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), a reposição de sódio para atletas de endurance deve variar entre 300-600 mg/h, e a ingestão de água deve ficar entre 400-800 ml/h. No entanto, essas necessidades podem variar consideravelmente entre os atletas, dependendo da taxa de sudorese e das condições climáticas (calor e umidade). Por isso, é recomendado que cada indivíduo monitore as variações no peso corporal durante treinos e competições, a fim de estimar a perda de suor em atividades específicas. Essa prática possibilita a elaboração de programas personalizados de reposição de fluidos, ajustados às necessidades individuais de cada atleta.
👉 Quando fazer a reposição de eletrólitos?
Aqui estão os momentos ideais para incluir a reposição em sua rotina:
- No dia anterior a treinos longos ou intensos;
- Antes do exercício (pré-treino);
- Durante o exercício;
- Após o exercício (pós-treino);
- Durante provas de longa duração
- Em treinos/ provas realizadas em ambientes muito quentes e úmidos;
- Ao sentir sintomas de desidratação (boca seca, sede intensa, fadiga ou cansaço intenso, dor de cabeça, cãibras, frequência cardíaca elevada, sensação de desmaio ou tontura).
Pensando na reposição eficiente de eletrólitos, a Z2 apresenta Saltz, disponível em duas versões práticas e deliciosas para atender diferentes necessidades:
- Saltz Stick (8g): nos sabores refrescantes lemon e mint, com 460 mg de sódio por porção. Basta diluir em 350 ml de água para uma hidratação rápida e eficiente.
- Saltz Pastilhas Mastigáveis (13g em 10 pastilhas): a primeira do Brasil! Com 766 mg de sódio por sachê, também disponível nos sabores mint e lemon, é perfeita para quem valoriza praticidade. Fácil de transportar, pronta para consumo e sem necessidade de diluição.
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Referencias
American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
Jagim, Andrew R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 20, n. 1, p. 2171314, 2023.
Kerksick, Chad M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, v. 15, p. 1-57, 2018.
Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):575-620. doi: 10.1002/cphy.c130014. PMID: 2471556.
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