O “carbo load” (tradução: carregamento de carboidratos) é uma das ferramentas nutricionais mais comuns, frequentemente usada por atletas para melhorar o desempenho. Isso envolve ajustar a dieta e níveis de atividade física para aumentar a quantidade de carboidratos armazenados em seu corpo, através da alimentação.
No post de hoje vamos falar sobre esse “carregamento” (load) de carboidratos, apontar alguns erros comuns e trazer recomendações sobre como fazê-lo corretamente. Vamos lá!
Estocar carboidratos visa essencialmente supersaturar o glicogênio muscular e hepático, forma de armazenamento de carboidratos nos músculos e no fígado, respectivamente, alguns dias antes do evento alvo. A intenção de maximizar o glicogênio muscular é prepará-lo para o dia da prova com reservas de energia estocadas e não deixar que o corpo esgote antes da linha de chegada. Garantir esse armazenamento máximo de carboidratos também dá aos músculos a melhor chance de recuperação, sabiam?
Gabi, o carbo load é tudo o que promete? Será que isso realmente fará diferença no desempenho? Tal como acontece com várias outras perguntas e respostas na nutrição… depende.
Essa estratégia normalmente envolve vários dias comendo mais carboidratos do que o normal, ao mesmo tempo que diminui o volume de treinos para reduzir a quantidade de carboidratos que você está usando. A quantidade de carboidratos que você pode consumir nos dias de carregamento varia de 5 a 12 gramas por kg de peso corporal por dia. Se você é levemente ativo, mas não compete ou realiza longas sessões de treinamento, aumentar os estoques de carboidratos provavelmente não é algo necessário para você. Além do mais, se você comer mais carboidratos quando não precisa, pode acabar mudando sua dieta normal desnecessariamente ou consumindo mais calorias do que seu corpo necessita.
O carbo load especificamente pode ser apropriado para exercícios que levam a grandes reduções na quantidade de glicogênio nos músculos, como ciclismo ou corrida prolongada. Uma pesquisa mostrou que o carregamento de carboidratos pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho em 2–3% para exercícios com duração superior a 90 minutos. No entanto, provavelmente não é eficaz para períodos mais curtos de exercício ou tipos de exercício que envolvem curtos períodos de atividade, incluindo musculação.
Resumindo: Seu corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio. O carregamento de carboidratos é uma estratégia para aumentar seu armazenamento de glicogênio e melhorar o desempenho no exercício. Pode ser eficaz em eventos com duração superior a 90 minutos, mas provavelmente é desnecessário em treinos e eventos de durações mais curtas.
Existem vários programas específicos de carregamento de carboidratos (programas de 6 dias, 3 dias, 1 dia). As principais diferenças entre eles são a duração e a quantidade de exercícios que incluem. Todos os programas utilizam uma dieta rica em carboidratos de curto prazo, enquanto diminuem temporariamente os exercícios.
O programa de um dia é o mais simples de todos e contempla a seguinte estratégia: Você não faz exercícios por um dia e consome uma dieta rica em carboidratos de cerca de 10g/kg de peso corporal.
Antes de iniciar qualquer estratégia, existem vários erros comuns os quais você deve estar ciente:
Comer muita gordura
Algumas pessoas cometem o erro de escolher alimentos ricos em carboidratos e gordura, em vez de apenas carboidratos. Embora a gordura possa fazer parte de uma dieta equilibrada, como você está aumentando a ingestão de carboidratos, reduzir a ingestão de gordura pode ajudá-lo a evitar a ingestão de muitas calorias. Comer alimentos gordurosos em excesso pode causar ganho de peso ou fazer você se sentir lento e “pesado”. Por exemplo, muitas sobremesas como chocolate, sorvetes e biscoitos se enquadram nesta categoria, assim como molhos cremosos para as massas escolhidas na noite anterior.
Comer muita fibra
Comer alimentos ricos em fibras também pode ser prejudicial. Embora a fibra faça parte de uma dieta saudável, o excesso de fibra pode causar desconforto estomacal em algumas pessoas. O período do carbo load é um momento único em que seria melhor escolher pão branco (pãozinho francês quentinho) em vez do pão integral. Durante esse período, você provavelmente também deve evitar alimentos ricos em fibras, como feijão e saladas.
Comer alimentos novos ou incomuns
Os dias anteriores ao seu evento ou competição são importantes, e dores de estômago devido a alimentos desconhecidos podem prejudicar sua experiência e desempenho nos exercícios. Por isso, você deve escolher alimentos que já lhe sejam familiares – além de serem ricos em carboidratos, pobres em gordura e pobres em fibras. No dia da prova não testamos nada novo e isso vale para a alimentação que antecede o evento, também!
Continuar treinando muito
Por último, não diminuir ou “reduzir” a quantidade de exercício que você realiza durante o período de carbo load pode deixar que os estoques de glicogênio aumentem, afinal, eles estão sendo utilizados e não estocados.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos, com baixo teor de gordura e que não contenham muitas fibras:
Sucos de fruta
Macarrão branco com molho vermelho
Pão branco
Arroz branco
Batata inglesa sem pele
Compota de frutas
Frutas, incluindo bananas e laranjas.
Farinha branca, usada na culinária
Sorvete de fruta
Bebidas esportivas
Claro, também é importante ter proteína nas refeições para regenerar e alimentar os músculos. Tente se concentrar em fontes de proteína magra, como peixes, cortes magros de carne ou aves e laticínios sem gordura, como os queijos brancos e light.
Recapitulando: O carb load é uma estratégia nutricional para aumentar o desempenho no exercício e envolve dois componentes principais: aumentar a quantidade de carboidratos que você ingere e diminuir a quantidade de exercícios. A ingestão de carboidratos pode variar, mas os especialistas geralmente recomendam uma faixa mais restrita de 8 a 10 gramas por kg de peso corporal. É uma estratégia que pode melhorar o desempenho em exercícios com duração superior a 90 minutos, mas provavelmente é desnecessária para atividades de curta duração.
E não esqueçam de escolher alimentos familiares com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Também fiquem atentos a quantidade de fibras que ingerem durante esses dias - afinal, não queremos surpresas desagradáveis!
Obrigada pela leitura e até o próximo post!
Gabi, nutri da Z2
Referências:
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794.
Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73-81. doi: 10.2165/00007256-199724020-00001. PMID: 9291549.
Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8. doi: 10.1055/s-2008-1034594. PMID: 7333741.
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