Vou repetir essa frase que todo leitor do nosso blog já deve saber: os carboidratos são um macronutriente importante e uma das principais fontes de energia do corpo. A mídia e as redes sociais constantemente desencorajam a comê-los ou defendem que é preciso fazer uma dieta “low carb” para perder peso (isso não deixa de ser uma dentre várias estratégias, ok?). A real é que todos os macro e micronutrientes são essenciais. A chave é encontrar os carboidratos certos e consumi-los na hora certa – e não evitá-los completamente.
Na nutrição, não existem regras rígidas a seguir e muito disso gira em torno de tentativa e erro para saber o que funciona melhor para você e seus objetivos. No entanto, existem conceitos fundamentais que podem te guiar. No post de hoje, discutiremos alguns tipos diferentes de carboidratos e como o corpo os utiliza durante o treinamento, para que você possa começar a implementar e claro, testar o que funciona melhor para você. Vamos lá!
Uma coisa importante a saber sobre os carboidratos é que eles são a principal fonte de combustível do cérebro. É por isso que, após um longo período de tempo sem comer, seu corpo pede por alimentos fáceis de digerir e geralmente com alto teor de açúcar. Por isso é fundamental manter uma rotina alimentar consistente: ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Um sintoma comum de falta de energia é o desejo por açúcar. Isto deve-se a uma variedade de razões fisiológicas, sendo uma delas o fato do corpo simplesmente não estar recebendo uma quantidade adequada de carboidratos ao longo do dia ou durante o treino. O corpo está tentando nos dizer o que precisa!
Alguns carboidratos são digeridos mais lentamente devido à sua estrutura complexa e ao conteúdo de fibras, e são conhecidos como carboidratos complexos. Os carboidratos simples são fáceis de digerir, causando um rápido aumento da glicose no sangue e de energia, enquanto os carboidratos complexos demoram um pouco mais para se decompor, retardando o processo de digestão e tendo um efeito mais gradual no aumento do açúcar no sangue. Já ouviram falar que “não pode comer só uma maçã, precisa ter duas castanhas”? É porque quando consumimos um carboidrato “sozinho”, ele não te mantém tão saciado por longos períodos de tempo em comparação com proteínas e/ou gorduras. Eles são digeridos rapidamente para fornecer ao corpo a energia necessária.
Exemplos de carboidratos simples incluem doces, refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa e mel.
Exemplos de carboidratos complexos incluem frutas inteiras, vegetais, grãos integrais como o arroz integral e a aveia.
Se ingerirmos a fruta em seu estado natural, ela é um carboidrato complexo graças ao conteúdo de fibra que contém. No entanto, quando extraímos o suco desta fruta e removemos o conteúdo de fibra, torna-se um carboidrato simples que será ainda mais rápido de digerir. E vou ressaltar: tanto os carboidratos simples quanto os complexos ocupam um lugar fundamental na dieta do atleta ativo!
Gabi, quando utilizar carboidratos simples em vez de carboidratos complexos?
Os carboidratos simples devem ser utilizados quando você precisa de energia rápida, para aumentar os estoques de energia logo antes e/ou durante uma sessão de treinamento. E quando não tem muito tempo entre comer e treinar.
Seguimos a mesma linha visando recuperação logo após o treino - por isso utilizamos dextrose e d-ribose no Ampli, nosso pós treino. Carboidratos simples e de rápida absorção! O objetivo de consumir esses carboidratos simples é repor parte da energia que seus músculos em atividade estão utilizando e não esgotar o estoque.
À medida que os eventos começam a se transformar em esforços de longa duração de mais de aproximadamente 2 horas, é mais favorável incorporar carboidratos complexos para promover uma fonte constante de energia. A suplementação intra-treino de carboidratos é necessária! Sem reposição de energia, o corpo vira uma bomba-relógio até que o seu armazenamento de carboidratos acabe e você “quebre”. Produtos como os géis e o Power Powder foram formulados especificamente para fornecer uma ingestão adequada de energia durante eventos de curta e longa duração, porque contém o mix de ambos carboidratos simples, da maltodextrina e frutose, como também carboidratos complexos como a palatinose - que juntos fornecem uma liberação constante de energia.
Pensando nas refeições ao longo do dia, combinar fibras, proteínas e/ou gorduras com os carboidratos é ideal, pois o corpo demora mais tempo a digerir - proporcionando assim uma fonte mais estável de energia e sem picos de insulina, queda de energia ou fome. Isso vale também para quando se tem mais de uma hora entre comer e treinar.
Como sempre, o mundo da nutrição é muito individualizado. Algumas pessoas toleram facilmente qualquer tipo de carboidrato, simples ou complexo, durante esforços de maior intensidade, ou até mesmo fibras. Assim como você treina seus sistemas cardiovascular e muscular, você pode e deve treinar seu intestino para tolerar certos tipos de alimentos e suplementos. É o famoso “train the gut” - tema que posso falar um pouco mais sobre nos próximos posts!
Dica da nutri: se você é ativo fisicamente, pode até funcionar muito melhor com mais carboidratos em sua dieta! Pense neles como energia e não vilões!
Obrigada pela leitura e até o próximo post.
Gabi,
Nutri da Z2.
